Długowieczność człowieka nie zależy wyłącznie od genów czy stylu życia, ale także od subtelnych zmian w metabolizmie. Jednym z centralnych węzłów tej sieci jest szlak pentozofosforanowy (PPP) – alternatywna droga metabolizmu glukozy, która zamiast energii w postaci ATP dostarcza komórce cząsteczki NADPH do biosyntez redukcyjnych, a także rybozo-5-fosforan do syntezy nukleotydów. Enzymem kontrolującym tempo całego szlaku jest dehydrogenaza glukozo-6-fosforanowa (G6PD).
Niedobór G6PD (G6PD-d) jest najczęstszą enzymopatią świata – dotyczy 5–8% populacji globalnej, czyli pół miliarda ludzi. Coraz więcej danych wskazuje, że G6PD-d ma znacznie szersze konsekwencje niż dotychczas sądzono – w tym wzrost ryzyka miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, a przez to wpływa na długość i jakość życia.
Dlaczego PPP jest tak ważny dla starzenia?
Produkcja NADPH – to cząsteczka istotna dla funkcjonowania systemów antyoksydacyjnych (glutation, tioredoksyna, katalaza). To NADPH regeneruje zredukowany glutation (GSH), który neutralizuje reaktywne formy tlenu (ROS).
Synteza nukleotydów – rybozo-5-fosforan to podstawa odbudowy DNA i RNA. Bez tego mechanizmy naprawcze starzejącej się komórki działają mniej wydajnie.
Synteza lipidów i aminokwasów –NADPH jest ważną cząsteczką wykorzystywaną podczas biosyntez redukcyjnych w komórce (synteza kwasów tłuszczowych, synteza cholesterolu, synteza NO i inne).
W młodości PPP działa sprawnie, ale wraz z wiekiem jego aktywność spada, a równowaga między produkcją ROS i obroną antyoksydacyjną zaczyna się chwiać. Dane epidemiologiczne są niejednoznaczne. Starsze badania sugerowały nawet działanie ochronne wobec chorób serca – być może dzięki niższemu poziomowi proliferacji komórkowej i wolniejszemu wzrostowi blaszek miażdżycowych. Jednak nowsze, większe badania pokazały coś odwrotnego:
US Armed Forces (2018): ryzyko choroby wieńcowej u osób z G6PD-d było o 39% wyższe.
Kohorta śródziemnomorska (2019): ryzyko miażdżycy aż o 71% wyższe.
Badania w Chinach (2020–2022): większe ryzyko udaru i zwężeń dużych naczyń mózgowych.
Co więcej, ryzyko to rośnie z wiekiem. U osób młodych G6PD-d może nie być niewidoczny, ale z czasem kumulacja oksydacyjnych uszkodzeń w naczyniach przyspiesza rozwój miażdżycy. To oznacza większe ryzyko zawału, udaru i niewydolności serca – czyli chorób, które statystycznie skracają życie najbardziej.
Utrata równowagi redoks Mniej NADPH = mniej glutationu = więcej ROS. To przyspiesza utlenianie LDL, powstawanie komórek piankowatych i rozwój blaszki miażdżycowej.
Spadek produkcji tlenku azotu (NO) NO syntaza wymaga NADPH. Niedobór G6PD → mniej NO → gorsza funkcja śródbłonka, mniej rozszerzania naczyń, więcej adhezji leukocytów. To przyspiesza stan zapalny i zwężanie tętnic.
Nieprawidłowa odpowiedź immunologiczna
Makrofagi z G6PD-d są bardziej prozapalne, produkują więcej TNF-α i MCP-1.
Spada produkcja IL-10 – kluczowego cytokiny przeciwzapalnej.
Limfocyty T i B działają gorzej: mniej ochronnych przeciwciał IgM przeciwko oxLDL, więcej przewlekłego stanu zapalnego.
G6PD-d w kontekście długowieczności
Healthspan: osoby z G6PD-d mogą mieć wyższe ryzyko chorób przewlekłych w wieku starszym – CVD, cukrzycy, powikłań mikroangiopatycznych. To oznacza krótsze życie w zdrowiu.
Lifespan: dane są mniej jednoznaczne. Paradoksalnie, niektóre warianty G6PD mogą chronić przed nowotworami (bo zmniejszają proliferację i biosyntezę nukleotydów). Jednak ta potencjalna ochrona nie równoważy strat wynikających z CVD.
Starzenie układu odpornościowego: G6PD-d wydaje się sprzyjać immunosenescencji – obniża sprawność obrony przed infekcjami, ale równocześnie zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych i przewlekłego stanu zapalnego („inflammaging”).
Niedobór G6PD to przykład, jak jeden enzym metaboliczny może modulować starzenie na wielu poziomach – od homeostazy redoks, przez funkcję śródbłonka, aż po odpowiedź immunologiczną. W kontekście długowieczności niedobór G6PD może działać negatywnie – bo przyspiesza miażdżycę, zwiększa ryzyko CVD i skraca healthspan. Wykazano też potencjalne działanie pozytywne – bo ogranicza proliferację komórek i może redukować ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Całościowo jednak, patrząc na najnowsze dane epidemiologiczne, G6PD-d wydaje się skracać długość życia, głównie przez zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe. To fascynujący przykład, że długowieczność nie zależy tylko od „genów długowieczności”, ale również od „genów ryzyka metabolicznego”. Utrzymanie równowagi redoks w komórkach to jeden z kluczowych filarów zdrowego starzenia.
LITERATURA:
1.Clinical associations and potential cellular mechanisms linking G6PD deficiency and atherosclerotic cardiovascular disease. NPJ Metab Health Dis 2025, DOI: 10.1038/s44324-025-00061-6
2.Glucose-6-Phosphate Dehydrogenase Deficiency is Associated with Cardiovascular Disease in U.S. Military Centers. Tex Heart Inst J 2018, doi: 10.14503/THIJ-16-6052
3.Glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency and risk of cardiovascular disease: A propensity score-matched study. Atherosclerosis 2019, DOI: 10.1016/j.atherosclerosis.2019.01.027
4.Glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency and intracranial atherosclerotic stenosis in stroke patients. Eur J Neurol 2022, DOI: 10.1111/ene.15418
Regeneracja uszkodzonej chrząstki stawowej pozostaje wyzwaniem klinicznym, jednak intensywne badania nad terapiami biologicznymi i inżynierią tkankową przynoszą obiecujące rezultaty. Chrząstka stawowa ma ograniczone zdolności samoregeneracji – brak unaczynienia i słaba aktywność komórek chrzęstnych powodują, że ubytki pourazowe czy zmiany degeneracyjne (jak w chorobie zwyrodnieniowej stawów, ang. osteoarthritis, OA) goją się w minimalnym stopniu.W przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów obecnie brak jest zarejestrowanych leków zdolnych zahamować lub odwrócić proces degradacji chrząstki – dostępne są jedynie leczenie objawowe (przeciwbólowe, NLPZ, rehabilitacja) lub zabiegi chirurgiczne (endoprotezoplastyka w zaawansowanych stadiach).
Rosnąca częstość OA (związana ze starzeniem populacji i otyłością) motywuje poszukiwanie terapii modyfikujących przebieg choroby (DMOAD), które mogłyby regenerować chrząstkę lub chronić ją przed dalszym uszkodzeniem. Strategie badawcze obejmują podawanie czynników wzrostu stymulujących chondrocyty, inhibitorów enzymów degradujących macierz (np. metaloproteinaz rozkładających proteoglikany), modulację szlaków sygnałowych zaangażowanych w homeostazę chrząstki (np. szlak Wnt), terapie genowe dostarczające do stawu geny proregeneracyjne, a także materiały inżynierii tkankowej (hydrożele) oraz terapie komórkowe (przeszczepy komórek zdolnych do wytwarzania chrząstki).
Sprifermin jest zrekombinowanym czynnikiem wzrostu fibroblastów FGF-18, opracowanym jako lek dostawowy mający pobudzać odnowę chrząstki. FGF-18 naturalnie stymuluje proliferację i różnicowanie chondrocytów oraz produkcję składników macierzy (kolagenu typu II, agrekanu), przez co sprifermin uznano za kandydata na pierwszy lek modyfikujący strukturę chrząstki w chorobie zwyrodnieniowej. Badanie fazy II FGF-18 Osteoarthritis Randomized Trial with Administration of Repeated Doses (FORWARD) oceniało skuteczność spriferminu u pacjentów z objawową chorobą zwyrodnieniową kolan. W 5-letnim badaniu (n=549) sprifermin podawano w różnych dawkach dostawowo co 6 lub 12 miesięcy, porównując z placebo. Wyniki opublikowane w JAMA (2019) wykazały istotny, zależny od dawki przyrost grubości chrząstki stawu kolanowego mierzonej rezonansowo po 2 latach terapii. Sprifermin nie jest jeszcze dostępny klinicznie – zakończono fazę II, a dalszy rozwój wymaga przeprowadzenia dużych badań fazy III. W 2019 r. firma Merck KGaA (Darmstadt, Niemcy), która prowadziła badanie FORWARD, ogłosiła poszukiwanie partnera do kontynuacji programu spriferminu. Aktualnie (2025) trwają prace nad designem badań rejestracyjnych; sprifermin nie uzyskał dotąd aprobaty EMA ani FDA. Terapia miałaby formę dostawowych zastrzyków np. co pół roku. Jej potencjał to bycie pierwszym lekiem spowalniającym strukturalny postęp choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego i odraczającym konieczność endoprotezoplastyki. Jeśli chodzi o dostępność geograficzną – obecnie sprifermin można otrzymać wyłącznie w ramach udziału w badaniach klinicznych (wcześniejsze badania obejmowały ośrodki w USA i Europie). W Polsce preparat nie jest dostępny poza ewentualnym przyszłym udziałem ośrodków w badaniach. Koszt terapii nie jest jeszcze znany; spodziewać się można jednak wysokiej ceny (porównywalnej do leków biologicznych), biorąc pod uwagę skomplikowane wytwarzanie czynnika wzrostu i potencjalną konieczność wielokrotnych iniekcji.
TPX-100 to nowatorski peptyd regeneracyjny opracowany z myślą o naprawie uszkodzeń chrzęstno-kostnych. Stanowi on fragment (23 aminokwasy) ludzkiego białka macierzy pozakomórkowej zwanego MEPE (Matrix Extracellular Phosphoglycoprotein). MEPE jest wydzielane przez osteocyty, a w chorobie zwyrodnieniowej stawów jego ekspresja spada – sugerując, że może odgrywać rolę w remodelingu kości podchrzęstnej. TPX-100 odtworzono jako kluczowy wycinek MEPE odpowiedzialny za stymulację różnicowania prekursorów w kierunku tkanki chrzęstnej i kostnej. Jeśli chodzi o dostępność, TPX-100 nie jest jeszcze dostępny poza badaniami. Prawa do jego rozwoju w USA posiada firma American Regent, która pod koniec 2023 uzyskała licencję od oryginalnego twórcy (OrthoTrophix). OrthoTrophix zachowuje prawa do reszty świata, co sugeruje, że w przyszłości mogą poszukiwać partnerów także na rynku europejskim czy azjatyckim. Przy pomyślnych wynikach badań, możliwe że w ciągu najbliższych kilku lat TPX-100 wejdzie w fazę III. W Polsce terapia ta nie jest dostępna – można ją otrzymać jedynie w ramach badań (obecnie prowadzone są w USA). Koszty potencjalnego leku nie są jeszcze określone, ale jako innowacyjny peptyd produkowany biotechnologicznie będzie zapewne kosztowny. Zaletą jest to, że terapia może wymagać ograniczonej liczby iniekcji (np. seria 4 zastrzyków na kurs), co może ograniczać całkowity koszt w porównaniu do np. ciągłego leczenia lekami biologicznymi.
Lorecivivint to małocząsteczkowa substancja wpływająca na szlak sygnałowy Wnt, odgrywający ważną rolę w utrzymaniu równowagi między regeneracją a degradacją chrząstki. Nadmierna aktywacja Wnt w stawach przyczynia się do rozwoju choroby zwyrodnieniowej (promuje różnicowanie komórek do tkanki kostnej zamiast chrzęstnej i nasila stan zapalny). Lorecivivint działa poprzez hamowanie specyficznych kinaz jądrowych – CLK2 (CDC-like kinase 2) oraz DYRK1A – co modulując Wnt prowadzi do efektu chondroprotekcyjnego i przeciwzapalnego. Mówiąc prościej, lek “przełącza” sygnalizację komórek stawu na tryb sprzyjający naprawie chrząstki. Obecny status lorecivivintu: lek nie został zarejestrowany ani przez FDA, ani przez EMA. Po wynikach fazy III, dalszy rozwój jest niepewny – producent zapewne przeanalizuje, czy istnieje szansa na identyfikację grupy chorych, która wyraźnie odnosi korzyści (np. we wczesnej chorobie) i ewentualnie spróbuje kolejnych badań. W międzyczasie, lorecivivint dostępny jest tylko eksperymentalnie. W Polsce nie ma do niego dostępu.
Kartogenina (KGN) to ciekawa cząsteczka małej masy, odkryta w ramach przesiewu związków pod kątem zdolności do indukcji tworzenia chrząstki. W 2013 r. zespół naukowców z Instytutu Scripps opisał w Science odkrycie kartogeniny – związku, który promuje różnicowanie mezenchymalnych komórek macierzystych (MSC) w chondrocyty. Kartogenina wiąże się z białkiem cytoszkieletu filaminą A, co uruchamia kaskadę sygnałową prowadzącą do aktywacji czynnika transkrypcyjnego CBFB (podjednostki czynnika Runx1) i w efekcie stymuluje chondrogenezę. W modelach przedklinicznych wykazano, że podanie kartogeniny sprzyja tworzeniu nowych komórek chrzęstnych i macierzy w uszkodzonej tkance. Na przykład, w badaniach na myszach z pourazowym OA, KGN spowalniała degradację chrząstki i poprawiała jej morfologię, m.in. poprzez stymulację szlaku IL-6/STAT3 ważnego dla proliferacji komórek w chrząstce.
Na chwilę obecną (2025) brak jeszcze opublikowanych wyników klinicznych dotyczących kartogeniny/KA34 – oznacza to, że jesteśmy na bardzo wczesnym etapie. Jednak sama idea jest bardzo interesująca: mała cząsteczka podawana dostawowo, która “przeprogramuje” lokalne komórki macierzyste do wytworzenia chrząstki. Jeśli uda się udoskonalić jej farmakokinetykę i powtórzyć obiecujące wyniki z modeli zwierzęcych u ludzi, kartogenina lub jej analogi mogłyby stać się elementem terapii regeneracyjnej, być może w połączeniu z technikami dostarczania komórek. Trwają też prace nad systemami podawania KGN – np. poprzez hydrożele, nośniki nanopartykularne czy nawet w postaci uwalnianej z egzosomów – aby zwiększyć jej skuteczność. Dostępność: kartogenina nie jest dostępna komercyjnie. To cząsteczka czysto badawcza, testowana dotąd głównie w laboratoriach i bardzo wczesnych próbach klinicznych (np. USA). W Polsce terapia tą drogą nie jest osiągalna. Koszty ewentualnego leku opartego o kartogeninę są trudne do przewidzenia – jako związek chemiczny mogłaby być tańsza w produkcji niż biologiczne terapie, ale istotne będą koszty opracowania zaawansowanych systemów dostarczania.
Terapia genowa w chorobie stawów polega na wprowadzeniu do komórek stawu odpowiednich genów, które będą lokalnie produkować czynniki sprzyjające regeneracji lub hamujące proces chorobowy. Ponieważ dostawowe podawanie białek (np. czynników wzrostu) często wymaga powtarzania zastrzyków ze względu na krótkotrwałe działanie, terapia genowa oferuje atrakcyjną alternatywę – jednorazowa aplikacja wektora (np. wirusowego) mogłaby zapewnić długotrwałą produkcję terapeutycznego białka w stawie.
Jednym z najbardziej obiecujących celów genoterapii jest wspomniany wcześniej czynnik wzrostu FGF-18 (sprifermin). Zamiast podawać sam rekombinowany czynnik co pół roku, można dostarczyć do stawu gen kodujący FGF-18, tak by chondrocyty same wytwarzały ten czynnik lokalnie przez wiele miesięcy. W 2024 r. opublikowano wyniki badań przedklinicznych nad wektorem AAV2 przenoszącym gen FGF18. W modelu pourazowego OA u szczurów (po przecięciu łąkotki przyśrodkowej) jednorazowa dostawowa injekcja AAV2-FGF18 spowodowała wysoce znaczącą ochronę chrząstki: ubytek chrząstki zmniejszył się aż o 76%, a w najcieńszych miejscach grubość chrząstki wzrosła o 106% w porównaniu z grupą kontrolną. Oprócz FGF-18 badane są także inne wektory: np. dostawowe podanie genu IL-1Ra (antagonisty receptora IL-1) w celu hamowania stanu zapalnego w OA (taka terapia była testowana klinicznie przez firmę Flexion jako FX201), czy geny czynników przeciwzapalnych i wzrostowych w kombinacji. Zanim jednak terapia genowa trafi do kliniki, musi pokonać wiele przeszkód – głównie dotyczących bezpieczeństwa (np. utrzymanie lokalnego działania bez uogólnionego, unikanie reakcji immunologicznej na wektor) oraz regulacyjnych. Podsumowując, terapie genowe w regeneracji chrząstki są na etapie przedklinicznym lub wczesnoklinicznym. W Polsce takie leczenie nie jest dostępne. Jeśli kiedyś wejdzie do użytku, można oczekiwać, że będzie bardzo kosztowne (jak większość terapii genowych – obecnie ceny takich leków często przekraczają 0,5–1 mln USD za jednorazowe podanie).
Terapie komórkowe od lat stanowią ważny filar regeneracji chrząstki. Polegają na dostarczeniu do uszkodzonego miejsca żywych komórek zdolnych do wytworzenia nowej tkanki chrzęstnej. Najbardziej ugruntowaną metodą jest autologiczna implantacja chondrocytów (ACI), rozwijana od lat 90., zaś obecnie w ulepszonej formie jako MACI (matrix-induced ACI). Istnieją też eksperymentalne terapie z użyciem mezenchymalnych komórek macierzystych (MSC) pozyskiwanych np. ze szpiku lub tkanki tłuszczowej.
Autologiczna implantacja chondrocytów (ACI/MACI): Metoda ta jest już dostępna klinicznie w wielu krajach (w tym w UE i USA), choć z uwagi na koszty i skomplikowanie zabiegu, zarezerwowana głównie dla młodych, aktywnych pacjentów z dużymi ubytkami chrząstki. Procedura polega na artroskopowym pobraniu niewielkiego fragmentu zdrowej chrząstki (biopsji), wyizolowaniu i namnożeniu chondrocytów w laboratorium przez kilka tygodni, a następnie wszczepieniu ich do oczyszczonego ubytku.
W ciągu najbliższych 5–10 lat spodziewane są wyniki kolejnych badań fazy III, które zadecydują o ewentualnej rejestracji pierwszych leków regeneracyjnych do choroby zwyrodnieniowej stawów. Sprifermin i TPX-100 wydają się obecnie najbliżej celu jako kandydaci na DMOAD – wykazały bowiem realny wpływ na strukturę chrząstki w II fazie. Równolegle rozwój biomateriałów i terapii komórkowych daje chirurgom ortopedom nowe narzędzia do naprawy ogniskowych uszkodzeń – ChondroFiller jest przykładem technologii, która już teraz zdobywa akceptację w Europie. Dla polskich pacjentów kluczowe będzie włączenie się rodzimych ośrodków w badania kliniczne oraz późniejsze starania o refundację skutecznych terapii, aby nowe metody regeneracji chrząstki stały się dostępne szerzej, a nie tylko w ramach turystyki medycznej za granicą.
Rozwój opisywanych terapii to szansa na przesunięcie paradygmatu leczenia choroby zwyrodnieniowej – z leczenia wyłącznie objawów na faktyczną odbudowę uszkodzonej tkanki. Choć przed nami jeszcze wiele badań i nie każda próba kończy się sukcesem (jak pokazał przykład lorecivivintu czy inhibitorów ADAMTS-5), to ogólny trend jest obiecujący. W perspektywie kilkunastu lat możliwe, że leczenie pacjenta z uszkodzeniem lub wczesnym OA stawu kolanowego będzie obejmowało np. artroskopowe podanie kombinacji biomateriału z komórkami oraz zastrzyk leku biologicznego hamującego degenerację – co pozwoli zachować jego naturalny staw przez kolejne dekady.
LITERATURA:
1.Allogeneic umbilical cord blood-derived mesenchymal stem cell implantation versus microdrilling combined with high tibial osteotomy for cartilage regeneration. Sci Rep 2024, DOI: 10.1038/s41598-024-53598-9
2.Arthroscopic utilization of ChondroFiller gel for the treatment of hip articular cartilage defects: a cohort study with 12- to 60-month follow-up. J Hip Preserv Surg 2021, DOI: 10.1093/jhps/hnab002
3.Effect of Intra-Articular Sprifermin vs Placebo on Femorotibial Joint Cartilage Thickness in Patients With Osteoarthritis: The FORWARD Randomized Clinical Trial. JAMA 2019, DOI: 10.1001/jama.2019.14735
4.Application of kartogenin for the treatment of cartilage defects: current practice and future directions. RSC Adv 2024, DOI: 10.1039/d4ra06558a
5.Modulation of the Wnt pathway through inhibition of CLK2 and DYRK1A by lorecivivint as a novel, potentially disease-modifying approach for knee osteoarthritis treatment. Osteoarthritis Cartilage 2019, DOI: 10.1016/j.joca.2019.05.006
Dwa ważne czynniki związane z długowiecznością to aktywność fizyczna i prawidłowa masa ciała. Często jednak zastanawiamy się – co jest ważniejsze? Czy lepiej być szczuplejszym, czy bardziej wysportowanym? Nauka podpowiada: jeśli miałabyś wybrać jedno, wybierz bycie wysportowaną. Oczywiście najlepiej dążyć do obu (szczupłej sylwetki i dobrej kondycji), ale liczne analizy wskazują, że niska wydolność fizyczna jest większym zagrożeniem dla zdrowia niż nadmiar kilogramów.
Weźmy przykładowo dwie osoby: Anna ma lekką nadwagę, ale regularnie biega i ma VO₂max powyżej przeciętnej; Beata jest szczuplutka, lecz stroni od ruchu i ma bardzo niską wydolność. Która z nich ma większe szanse dożyć późnej starości? Wszystko wskazuje, że Anna (z nadmiarem kilogramów, ale wysportowana) przeżyje dłużej niż Beata (szczupła ale bez dobrej kondycji). Badania z ośrodka Cooper Institute pokazały, że otyli mężczyźni o dobrej wydolności mieli niższą śmiertelność niż szczupli mężczyźni o słabej wydolności – czyli fitness przebił BMI jako prognostyk. Podobnie u kobiet: korzystny wpływ aktywności i kondycji potrafi niwelować sporą część negatywów związanych z nadmiarem kilogramów. Z kolei kobiety pozornie w normie wagowej, ale z niską sprawnością często charakteryzuje niekorzystny profil metaboliczny. Takie osoby, mimo prawidłowego BMI, mają zwiększone ryzyko cukrzycy czy chorób serca, częściowo właśnie za sprawą braku aktywności.
Nadmierna tkanka tłuszczowa wpływa na VO₂max na kilka sposobów. Po pierwsze, jest balastem: wyższa masa ciała wprost obniża względny VO₂max (ml/kg/min) – im więcej kilogramów do noszenia, tym mniejsza ilość tlenu przypada na każdy kg. Po drugie, nadmiar kilogramów wiąże się z obniżoną wydolnością oddechową i sercowo-naczyniową (sercu trudniej przepompować krew przez rozległą sieć naczyń). Wreszcie, tłuszcz trzewny działa hormonalnie i prozapalnie, sprzyjając rozwojowi insulinooporności, miażdżycy i osłabieniu mięśni. Badania genetyczne potwierdzają związek przyczynowy: osoby z genami predysponującymi do otyłości mają niższy VO₂max niezależnie od innych czynników. Co więcej, ta sama analiza randomizacji Mendlowskiej wykazała, że wysoki % tkanki tłuszczowej sam w sobie przekłada się na krótszą żywotność – czyli otyłość skraca życie m.in. bezpośrednio przez mechanizmy metaboliczne.
Z drugiej strony, masa mięśniowa jest sprzymierzeńcem wydolności. Mięśnie to „maszyneria” napędzająca ruch – im większa i lepiej wytrenowana, tym więcej tlenu potrafi zużyć podczas pracy. Osoby z wyższą beztłuszczową masą ciała (przy tej samej ilości tłuszczu) osiągają wyższy VO₂max. I odwrotnie, zanik mięśni (sarkopenia), np. u osób starszych nieaktywnych, wiąże się ze spadkiem pułapu tlenowego. Wprawdzie geny mają tu pewien udział – niektórzy rodzą się z predyspozycją do większej masy mięśni i tym samym nieco wyższego VO₂max – ale najważniejszy znów okazuje się styl życia. Trening siłowy może zwiększyć lub utrzymać masę mięśni, a trening wytrzymałościowy poprawia kapilaryzację mięśni i wykorzystanie tlenu. Dlatego najlepsze efekty dla zdrowia daje łączenie obu rodzajów aktywności (aerobowej i siłowej). Dla kobiet w średnim i starszym wieku szczególnie ważne jest przeciwdziałanie sarkopenii poprzez ćwiczenia oporowe – pozwoli to zachować i mięśnie, i wydolność na wyższym poziomie na starość.
Aktywność fizyczna – eliksir długowieczności dostępny od zaraz
Skoro już wiemy, że wysoka wydolność to dłuższe życie, pozostaje pytanie: jak podnieść VO₂max? Tutaj nie ma drogi na skróty – najskuteczniejszym rozwiązaniem jest po prostu ruch. Wszelkie formy treningu wytrzymałościowego (aerobowego) stymulują wzrost VO₂max. Bieganie (również w strefie drugiej!), szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, sporty zespołowe – wybierz co lubisz, byle regularnie, na krótki czas podnosić tętno (hormeza). Organizm odpowie szeregiem adaptacji: serce będzie mocniejsze i pojemniejsze, w mięśniach przybędzie mitochondriów i naczyń włosowatych, poprawi się regulacja oddechu. Już po kilku tygodniach systematycznego treningu można odnotować kilkunastoprocentowy wzrost VO₂max u początkujących osób.
Co na to oficjalne instytucje? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz amerykańskie wytyczne (ACSM, NIH) zalecają minimum 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (lub 75-150 minut intensywnej) dla osób dorosłych. Taka dawka – np. 5x w tygodniu po 30 min szybkiego marszu – wystarcza, by wyjść z grupy najmniej sprawnych i zauważalnie zmniejszyć ryzyko chorób. Oczywiście, więcej ruchu da jeszcze większe korzyści. Warto celować w ~300 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku (lub kombinację umiarkowanego i intensywnego), jeśli chcemy znacząco poprawić wydolność. Trening można zacząć w każdym wieku. Badania na tzw. „wytrenowanych seniorach” pokazały, że regularny trening opóźnia spadek VO₂max z wiekiem – wysportowani 70-latkowie tracą ok. 5–10% wydolności na dekadę, podczas gdy siedzący rówieśnicy nawet ~20% na dekadę. To ogromna różnica: między sprawnym 70-latkiem a jego nieaktywnym kolegą mogą być biologiczne lata różnicy (niekiedy poziom wydolności 70-latka trenującego jest jak u 50-latka). Ruch to naprawdę eliksir młodości.
W przypadku kobiet aktywność fizyczna przynosi dodatkowe korzyści związane z gospodarką hormonalną i kostną. Ćwiczenia pomagają regulować poziom estrogenów i progesteronu, co może przekładać się na mniejsze ryzyko raka piersi i lepsze samopoczucie w okresie menopauzy. Trening siłowy i aerobowy zwiększają gęstość kości, chroniąc przed osteoporozą. Poprawia się też nastrój i funkcje poznawcze – a to wszystko pośrednio sprzyja dłuższemu, zdrowszemu życiu. Aktywna kobieta w średnim wieku ma statystycznie znacznie większe szanse dożyć w dobrym zdrowiu późnej starości niż jej rówieśniczka prowadząca siedzący tryb życia.
Można zapytać: skoro pewien procent wydolności jest dziedziczony (wiemy, że około 15–30% różnic w VO₂max może mieć podłoże genetyczne), to czy ci mniej „utalentowani” mają pod górkę? Rzeczywiście, istnieje coś takiego jak wrodzona wydolność – niektórzy już na starcie osiągają lepsze wyniki bez treningu. Co więcej, są ludzie, którzy na trening reagują słabiej (tzw. non-responders) i ich VO₂max rośnie wolniej. Jednak kluczowe jest to, że praktycznie każdy może znacząco poprawić swoją wydolność wyjściową przez ćwiczenia. Nawet jeśli nie staniemy się mistrzynią maratonu z VO₂max 70 ml/kg, to możemy przesunąć się z „słabej” kondycji do „dobrej” – a to już oznacza potężny zysk dla zdrowia. Geny to nie wyrok: mogą one wpływać na detal, czy osiągniemy +50% czy +30% poprawy, ale bez regularnego treningu nawet najlepsze predyspozycje się zmarnują. Co więcej, nowe dowody sugerują, że wysoki VO₂max sam w sobie (tylko z powodu genów) nie gwarantuje długowieczności, jeśli nie towarzyszy mu zdrowy tryb życia. Niedawna analiza pokazała, że osoby z „genami wysokiej wydolności” wcale nie żyły dłużej, o ile faktycznie nie prowadziły aktywnego trybu życia. Innymi słowy – nie wystarczy urodzić się z dobrym silnikiem, trzeba jeszcze o niego dbać i go używać, by przełożyło się to na długie życie.
W prospektywnym badaniu obejmującym 412 413 dorosłych mieszkańców USA (55% kobiet, średni wiek 44 ± 17 lat), którzy dostarczyli dane ankietowe dotyczące aktywności fizycznej, przeanalizowano zależności specyficzne dla płci między różnymi wymiarami aktywności fizycznej (częstotliwość, czas trwania, intensywność, rodzaj), a śmiertelnością ogólną i sercowo-naczyniową w latach 1997–2019.
Regularna aktywność fizyczna, w porównaniu z brakiem aktywności, wiązała się z 24% (HR: 0,76; 95% CI: 0,73–0,80) niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny u kobiet oraz 15% (HR: 0,85; 95% CI: 0,82–0,89) niższym ryzykiem u mężczyzn. Mężczyźni osiągali maksymalną korzyść przeżyciową (HR 0,81) przy 300 minutach tygodniowo umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej, podczas gdy kobiety uzyskiwały podobną korzyść już przy 140 minutach tygodniowo, a następnie kontynuowały osiąganie maksymalnej korzyści przeżyciowej (HR 0,76) przy około 300 minutach tygodniowo.
Podsumowanie: kondycja to kapitał na przyszłość
Dla kobiet w każdym wieku przesłanie jest jasne: inwestuj w swoją wydolność fizyczną, bo to inwestycja w dodatkowe lata życia i zdrowia. Regularny ruch, dbanie o prawidłową masę ciała (więcej mięśni, mniej tłuszczu) oraz utrzymywanie serca w formie zaprocentuje na starość. VO₂max to liczba, która kryje za sobą wiele – lepszą pracę serca, czystsze tętnice, sprawniejsze mięśnie i płuca. Wszystko to razem sprawia, że organizm wolniej się „zużywa” i potrafi stawić czoła chorobom. W dobie wydłużającej się średniej życia chcemy nie tylko żyć dłużej, ale żyć zdrowo i samodzielnie do późnych lat – a dobra kondycja nam na to pozwoli.
Na koniec warto podkreślić, że nigdy nie jest za późno, by zacząć poprawiać swoją wydolność. Badania pokazują korzyści z aktywności nawet u osób zaczynających w 60. czy 70. roku życia. Organizmy kobiet są niezwykle plastyczne – potrafią adaptować się do treningu niemal tak samo w wieku średnim, jak w młodości (choć oczywiście pewne ograniczenia mogą się pojawić). Jeśli więc do tej pory byłaś mało aktywna, zacznij małymi krokami: spacery, nordic walking, basen. Stopniowo zwiększaj intensywność – może lekkie biegi, może rower albo zajęcia fitness. Monitoruj swoje postępy: z czasem wejście po schodach przestanie męczyć, tętno spoczynkowe spadnie, a być może skusisz się na profesjonalny test wydolności, by poznać swój VO₂max i zobaczyć, jak bardzo się poprawił.
Wydolność to jeden z najlepszych prezentów, jakie możesz dać sobie na przyszłość. Dla kobiet, które często łączą wiele ról i obowiązków, dobra kondycja fizyczna pomoże nie tylko żyć dłużej, ale i pełniej – z większą energią na co dzień, mniejszym zmęczeniem, lepszym nastrojem. Jak mówi znane powiedzenie: „Years to your life, and life to your years” – dodajemy lat do życia i życia do lat. Poprawiając VO₂max dodajemy życie do naszych lat (jakość) i lat do życia (ilość). To potężna zachęta, by już dziś założyć wygodne buty i wyruszyć w drogę ku lepszej przyszłości. Najbliższy trening to kolejny krok ku długowieczności – zrób go dla siebie!
LITERATURA:
1.Cardiorespiratory Fitness, Body Composition, Diabetes, and Longevity: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. J Clin Endocrinol Metab. 2025;110(5):1451-1459. doi:10.1210/clinem/dgae393.
2.Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation. 2016;134(24):e653-e699.
3.Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035
4.Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605
5.Influences of cardiorespiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women. JAMA. 1996;276(3):205-210 (klasyczne badanie Cooper Institute)
6.Examining the Gradient of All-Cause Mortality Risk in Women across the Cardiorespiratory Fitness Continuum. Med Sci Sports Exerc. 2022, DOI:10.1249/MSS.0000000000002988
7.Cardiorespiratory Fitness, Body Composition, Diabetes, and Longevity: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. J Clin Endocrinol Metab. 2025, DOI:10.1210/clinem/dgae393
8.Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality. J Am Coll Cardiol. 2024, DOI:10.1016/j.jacc.2023.12.019
VO₂max, czyli maksymalny pobór tlenu, to parametr określający, jak wydolny jest organizm podczas intensywnego wysiłku. Mówiąc obrazowo – to miara, jak sprawny silnik tlenowy posiadamy: ile tlenu potrafią dostarczyć nasze płuca i serce do pracujących mięśni w ciągu minuty. W praktyce VO₂max wyrażamy w ml tlenu pobranego na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Im wyższa wartość, tym lepsza kondycja krążeniowo-oddechowa. U wytrenowanych sportsmenek VO₂max może przekraczać 60–70 ml/kg/min, podczas gdy u osób nietrenujących bywa dwa razy niższy.
Badania jednoznacznie pokazują, że zależność między wydolnością krążeniowo-oddechową, a przeżywalnością dotyczy w równym stopniu kobiet, jak i mężczyzn. Historycznie wiele analiz koncentrowało się na mężczyznach, jednak nowsze prace uwzględniają duże grupy kobiet, potwierdzając podobne wnioski. Kobiety o wyższym VO₂max żyją dłużej i rzadziej zapadają na choroby serca czy metaboliczne – efekt ten pozostaje znaczący nawet po skorygowaniu o inne czynniki (takie jak wiek, palenie, waga czy ciśnienie).
W przełomowym badaniu z Dallas (Cooper Center Longitudinal Study) śledzono prawie 18 tysięcy kobiet przez około 18 lat. Analiza wykazała wyraźny spadek ryzyka zgonu wraz ze wzrostem wydolności fizycznej: dla każdego przyrostu wydolności o 1 MET ryzyko śmierci malało o około 10%. Kobiety o bardzo niskiej sprawności (ok. 4,5 MET) miały ryzyko bazowe przyjęte jako 1, natomiast przy ~11 MET ryzyko to spadało do ~0,5 (czyli o połowę). Powyżej ~11 MET dalszy wzrost sprawności stabilizował hazard na poziomie ok. 0,5 – najwyższa kondycja zapewniała utrzymanie niskiego ryzyka, choć przy najwyższych poziomach różnice stawały się mniej wyraźne (szersze przedziały ufności).
Co oznaczają te liczby? Przykładowo, najmniej wysportowane 20% kobiet miało blisko 1,7 raza wyższe ryzyko zgonu niż najbardziej wysportowane 20% (HR ≈ 1,71 po uwzględnieniu wieku, BMI, palenia itp.). Kobiety z najwyższej kategorii wydolności miały około 40% mniejsze ryzyko śmierci w okresie badania niż kobiety z grupy najniższej sprawności. Nawet przejście z poziomu bardzo słabego na tylko umiarkowany znacząco poprawia rokowania: kobiety w drugim kwintylu (trochę lepsze niż najgorsze) miały ryzyko niższe o ok. 15–20% względem tych o najniższej wydolności. Trend jest wyraźny – im lepsza wydolność, tym niższa śmiertelność, bez względu na płeć.
Warto podkreślić, że kobiety z natury mają nieco niższe VO₂max niż mężczyźni. Jednak to nie przeszkadza czerpać im pełnych korzyści z treningu: poprawa kondycji relatywnie tak samo zmniejsza ryzyko chorób i przedwczesnego zgonu u kobiet, jak u mężczyzn. Innymi słowy, każda kobieta – niezależnie od wyjściowego poziomu – poprzez zwiększenie aktywności i wydolności może wydłużyć swoje życie i poprawić jego jakość. Co więcej, wysoka sprawność u kobiet jest powiązana z niższym ryzykiem specyficznych problemów zdrowotnych, np. raka piersi czy powikłań okołomenopauzalnych, pośrednio poprzez wpływ na masę ciała, gospodarkę hormonalną i wrażliwość insulinową.
Podsumowując, u kobiet tak samo jak u mężczyzn VO₂max pełni rolę biomarkera zdrowia i przewidywanego przeżycia. Utrzymanie dobrej wydolności fizycznej przez całe życie – poprzez regularne ćwiczenia, zdrową dietę i kontrolę masy ciała – jest jednym z filarów długowieczności kobiet, potwierdzonym w licznych badaniach.
Dlaczego VO₂max miałby wpływać na długość życia? Otóż wydolność fizyczna odzwierciedla ogólny stan zdrowia organizmu. Wysoki VO₂max wymaga sprawnego serca i układu krążenia, zdrowych płuc, silnych mięśni oraz efektywnego metabolizmu. To wszystko czynniki, które chronią przed chorobami cywilizacyjnymi. Nie dziwi więc, że VO₂max wyłonił się w badaniach jako jeden z najlepszych wskaźników ryzyka zgonu – tak dobry, że kardiolodzy traktują go bardzo poważnie. Osoba sprawna ma zwykle zdrowsze naczynia, niższe ciśnienie, lepszy profil lipidowy oraz mniejszą skłonność do otyłości czy stanu zapalnego. To przekłada się na niższą częstość zawałów serca, udarów, cukrzycy typu 2, a także pewnych nowotworów – głównych zabójców w dzisiejszym świecie.
VO₂max a długość życia – co mówią badania naukowe?
Badania epidemiologiczne na przestrzeni ostatnich dekad wielokrotnie potwierdziły, że osoby z wysoką wydolnością żyją dłużej. Co istotne, zależność ta jest stopniowa: nie jest tak, że tylko sportowcy odnoszą korzyści. Każdy krok od kanapowego trybu życia w kierunku lepszej kondycji poprawia rokowania. Słynna meta-analiza Kodamy i wsp. (JAMA 2009) zebrała wyniki ponad 30 badań – w sumie dziesiątek tysięcy osób – i wykazała, że wzrost VO₂max o każde 3,5 ml/kg/min (czyli o 1 MET) wiąże się ze spadkiem ryzyka zgonu o ok. 13%. To znaczy, że jeśli dzięki treningom poprawimy naszą wydolność np. z 30 do 38 ml/kg/min (≈+2 METy), statystycznie zmniejszymy ryzyko przedwczesnej śmierci o około 20–25%. Mało który pojedynczy czynnik (poza rzuceniem palenia) daje taką poprawę!
Niektóre prace próbowały przełożyć to na lata życia. W badaniu Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii oszacowano, że najbardziej sprawni mężczyźni i kobiety żyją o 4–6 lat dłużej niż ich rówieśnicy o słabej wydolności. Różnicę tę obserwowano niezależnie od innych czynników jak palenie czy otyłość. W innym dużym rejestrze (Cooper Institute, Teksas) stwierdzono, że osoby o niskiej wydolności (dolne 20–25% populacji) mają około 2- do 5-krotnie wyższe ryzyko zgonu w obserwacji długoterminowej niż osoby o kondycji wysokiej lub elitarnej. Co ważne, nie zaobserwowano żadnego „szklanego sufitu” dla korzyści: im wyższy VO₂max, tym dalej obniżało się ryzyko – nawet na poziomie sportowców wyczynowych. Poprawa kondycji realnie przekłada się na dodatkowe lata życia.
Specyfika kobiet – czy wydolność liczy się tak samo?
Kobiety statystycznie żyją dłużej niż mężczyźni, ale czy wytrenowanie odgrywa u nich podobną rolę ochronną? Wszystko wskazuje na to, że tak – sprawność jest równie ważna dla długowieczności kobiet, jak dla mężczyzn. Kilka dużych badań objęło wyłącznie kobiety lub analizowało obie płcie osobno. Przykładowo, w amerykańskim badaniu Statewide Physical Fitness (obejmującym testy wysiłkowe u tysięcy kobiet) wykazano, że panie o bardzo niskiej wydolności miały istotnie wyższe ryzyko zgonu w następnych latach niż kobiety choćby umiarkowanie sprawne. Wspomniana wcześniej analiza z Cooper Institute pokazała, że zależność dawka-reakcja (im wyższa sprawnocś, tym niższa śmiertelność) jest wyraźna także u kobiet – krzywa ryzyka opada wraz z rosnącym VO₂max prawie identycznie jak u mężczyzn. Dodatkowo, dobre wyniki testów wysiłkowych u kobiet korelują z mniejszą częstością incydentów sercowo-naczyniowych (zawałów, niewydolności serca), a nawet niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę i niektóre nowotwory. Można więc śmiało powiedzieć, że dla kobiecego zdrowia kardio-metabolicznego wydolność tlenowa jest fundamentem.
Warto zaznaczyć, że przeciętne wartości VO₂max różnią się między płciami. U młodych kobiet 20–29 lat przeciętne VO₂max wynosi ok. 30–35 ml/kg/min, podczas gdy u mężczyzn w tym wieku ~40–45 ml/kg/min. Jednak istotne jest nie absolutne porównanie do mężczyzn, ale zajmowana „pozycja” na tle innych kobiet. Jeśli pani X ma VO₂max w najwyższym kwartylu dla swojego wieku, a pani Y w najniższym, to pani X prawdopodobnie dożyje statystycznie późniejszego wieku niż pani Y – niezależnie od tego, że ich wartości VO₂max będą niższe niż u mężczyzn. Dlatego w ocenie wydolności stosujemy tabele referencyjne oddzielnie dla kobiet i dla mężczyzn, aby każdy mogła zobaczyć, gdzie się znajduje. Ambitna dwudziestolatka może mierzyć w VO₂max rzędu 50 ml/kg/min (co plasuje ją w czołowych kilku procent populacji kobiet), a dla 50-latki doskonałym wynikiem będzie np. 35–40 ml/kg/min. Kluczem jest utrzymanie VO₂max powyżej przeciętnej w swojej grupie wiekowej, co wiąże się z istotnym obniżeniem ryzyka chorób i zgonu.
Normy VO₂max widoczne w tabelach opracowano na podstawie wytycznych American College of Sports Medicine (ACSM) oraz danych populacyjnych (FRIEND Registry). Szacowana redukcja ryzyka zgonu dla poszczególnych poziomów wydolności na podstawie badań kohortowych (niski poziom jako grupa odniesienia, “ref.”).
1.Cardiorespiratory Fitness, Body Composition, Diabetes, and Longevity: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. J Clin Endocrinol Metab. 2025;110(5):1451-1459. doi:10.1210/clinem/dgae393.
2.Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation. 2016;134(24):e653-e699.
3.Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035
4.Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605
5.Influences of cardiorespiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women. JAMA. 1996;276(3):205-210 (klasyczne badanie Cooper Institute)
6.Examining the Gradient of All-Cause Mortality Risk in Women across the Cardiorespiratory Fitness Continuum. Med Sci Sports Exerc. 2022, DOI:10.1249/MSS.0000000000002988
7.Cardiorespiratory Fitness, Body Composition, Diabetes, and Longevity: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. J Clin Endocrinol Metab. 2025, DOI:10.1210/clinem/dgae393
Mięśnie szkieletowe pełnią kluczową rolę nie tylko w poruszaniu się, ale także w utrzymaniu zdrowia metabolicznego i ogólnej sprawności organizmu. Zarówno masa mięśniowa, jak i siła mięśni są silnie skorelowane z ryzykiem chorób przewlekłych oraz śmiertelnością. Osoby o wyższej sile mięśniowej żyją na ogół dłużej i zdrowiej – meta-analiza obejmująca prawie 2 mln ludzi wykazała, że wysokie wyniki testów siły (np. siły uścisku dłoni) wiążą się z ok. 30% niższym ryzykiem zgonu w porównaniu z najsłabszymi rówieśnikami. Co ważne, zależność tę obserwuje się niezależnie od wieku: silniejsi seniorzy rzadziej umierają przedwcześnie niż słabsi w tym samym wieku. Z tego powodu poziom siły mięśni bywa proponowany jako „biomarker starzenia” – prosty test siły chwytu pozwala identyfikować osoby potencjalnie zagrożone szybszym starzeniem i wyższą śmiertelnością.
Znaczenie mięśni dla zdrowia nie ogranicza się jednak do ryzyka zgonu. Mięśnie wpływają na gospodarkę glukozą, wrażliwość na insulinę, regulują temperaturę ciała i wydzielają liczne miokiny (hormony i cytokiny mięśniowe) oddziałujące na inne układy. W dobrym stanie mięśnie niejako chronią organizm przed chorobami cywilizacyjnymi. Badania epidemiologiczne wskazują, że przyspieszone starzenie mięśni zwiększa podatność na szereg schorzeń związanych z wiekiem: zespół metaboliczny, cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, a nawet neurodegeneracyjne (np. chorobę Alzheimera i Parkinsona). Innymi słowy, utrzymanie silnych mięśni może pomóc opóźnić lub zapobiec wielu patologiom wieku podeszłego.
Z kolei utrata masy i siły mięśniowej odbija się niekorzystnie na jakości życia. Osłabienie układu mięśniowego prowadzi do ograniczenia sprawności fizycznej, co utrudnia wykonywanie codziennych czynności i obniża samodzielność osób starszych. Wraz z postępującą utratą mięśni wzrasta ryzyko niepełnosprawności, zależności od opieki, a także wystąpienia zespołu kruchości (frailty). W populacjach seniorów obserwuje się silną korelację: im niższa siła mięśni, tym gorsza jakość życia i wyższe ryzyko chorób oraz przedwczesnej śmierci. Nic dziwnego, że utrzymanie mięśni w dobrej kondycji jest uznawane za jeden z filarów zdrowego starzenia się (healthy aging).
Starzenie się wiąże się z systematycznym pogarszaniem się parametrów układu mięśniowego. Już około 4. dekady życia zaczynają ujawniać się pierwsze oznaki utraty mięśni – proces ten nazwano sarkopenią, rozumianą jako wiekowo zależny ubytek masy i siły mięśni szkieletowych. Według definicji, sarkopenia obejmuje zarówno zmniejszenie beztłuszczowej masy mięśniowej, jak i spadek możliwości funkcjonalnych (siły, mocy, wytrzymałości) tych mięśni. Dane wskazują, że mięśnie zaczynają tracić masę już w młodym dorosłym wieku – u osób prowadzących siedzący tryb życia pierwsze spadki można zaobserwować już ok. 25. roku życia. Po 40. roku życia u przeciętnej osoby zanika ok. 8–10% szczytowej masy mięśni, a tempo utraty przyspiesza po 50-tce. Oszacowano, że od 50. roku życia następuje średnio spadek masy mięśni o ~1–2% rocznie, tak że do 70. roku życia człowiek, który nie jest aktywny fizycznie może utracić nawet ~40% muskulatury w porównaniu z okresem młodości. W najstarszych dekadach życia proces ten postępuje dalej – tak znaczna utrata mięśni skutkuje wyraźnym osłabieniem siły i sprawności fizycznej.
Wraz z ubytkiem ilościowym mięśni pogarsza się również ich jakość i funkcja. Włókna mięśniowe ulegają stopniowemu zanikowi (atrofii), spada zawartość kurczliwych białek (aktyny, miozyny) odpowiedzialnych za generowanie siły, a rośnie natomiast udział tkanki tłuszczowej i włóknistej pomiędzy włóknami mięśni – mięśnie stają się bardziej „zatłuszczone” i mniej sprawne. Zmianie ulega także proporcja typów włókien: szybkokurczliwe włókna typu II (odpowiedzialne za siłę i moc) zanikają szybciej niż wolnokurczliwe włókna typu I, co skutkuje osłabieniem zdolności do wykonywania szybkich i silnych ruchów. Ponadto układ nerwowy obsługujący mięśnie także ulega degradacji – obumieranie motoneuronów prowadzi do „rozłączenia” części włókien mięśniowych z układem nerwowym, co dodatkowo zmniejsza maksymalną siłę mięśni.
Ważnym zjawiskiem związanym ze starzeniem mięśni jest dynapenia. Pojęcie to odnosi się do utraty siły i mocy mięśniowej z wiekiem, która nie wynika bezpośrednio z samego ubytku masy mięśniowej. Innymi słowy, dynapenia powoduje, że u osób starszych spadek siły bywa nieproporcjonalnie duży względem spadku masy mięśni. Przyczyną są m.in. wspomniane zmiany jakościowe (np. infiltracja tłuszczowa, upośledzenie jednostek motorycznych, gorsza jakość skurczu). Praktyczną ilustracją dynapenii jest obserwacja, że spadek siły mięśniowej często wyprzedza widoczną utratę masy mięśni. Na przykład w badaniu podłużnym japońskich seniorów siła uścisku dłoni zaczynała się obniżać wcześniej, niż pojawiały się istotne zmiany w masie mięśni czy masie ciała. Oznacza to, że osłabienie mięśni może być jednym z pierwszych sygnałów starzenia się organizmu, nawet przy początkowo zachowanej masie mięśniowej.
Zarówno sarkopenia (utrata masy), jak i dynapenia (utrata siły) prowadzą do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Zmniejszenie siły mięśni powoduje trudności w wykonywaniu czynności dnia codziennego – proste aktywności jak wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach czy dźwiganie zakupów stają się wyzwaniem dla osoby starszej o słabych mięśniach. Badania wskazują, że osoby o niskiej sile mięśni mają większe problemy z samoobsługą i poruszaniem się, częściej stają się nieaktywne fizycznie (unikają ruchu z powodu słabości), co tworzy błędne koło: brak ruchu dodatkowo przyspiesza utratę mięśni (sarkopenię). W zaawansowanej sarkopenii dochodzi do wyraźnego zwiększenia ryzyka upadków – osłabione mięśnie nie są w stanie zapewnić stabilności postawy i ochrony przed zachwianiem równowagi. Upadki u osób starszych często skutkują poważnymi urazami (np. złamaniami biodra), które jeszcze pogłębiają unieruchomienie i utratę sprawności. Co więcej, sarkopenia wiąże się z gorszą rezerwą organizmu w sytuacjach stresu (choroba, operacja) – starszy pacjent z niską masą mięśniową gorzej znosi powikłania i ma wydłużony czas powrotu do zdrowia. Z tych powodów sarkopenia została uznana za istotny problem geriatryczny i wpisana jako odrębna jednostka chorobowa w klasyfikacji ICD-10.
Podsumowując, wraz z wiekiem następują istotne zmiany w funkcjonowaniu mięśni: zmniejsza się ich masa, siła i jakość, co określamy mianem sarkopenii i dynapenii. Proces ten zaczyna się stosunkowo wcześnie i postępuje przyspieszając wraz z wiekiem. Konsekwencją jest wzrost ryzyka wielu negatywnych skutków zdrowotnych – od utraty sprawności i niezależności, po zwiększenie chorobowości i śmiertelności. Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednimi interwencjami (głównie żywieniowymi i ruchowymi) można spowolnić, zatrzymać, a nawet częściowo odwrócić te niekorzystne zmiany. Kluczem jest tu aktywność fizyczna, zwłaszcza ukierunkowany trening oporowy.
Wspominałem już, że siła mięśni jest niezależnym predyktorem długości życia. W badaniach kohortowych wykazano, że osoby o niskiej sile mają wyższe ryzyko zgonu w okresie obserwacji niż osoby o sile w najwyższym przedziale. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet, przy czym niektóre analizy sugerują nawet silniejszy efekt ochronny siły u kobiet. Co ważne, korelacja ta pozostaje znacząca nawet po uwzględnieniu typowej aktywności fizycznej, masy ciała czy różnych chorób – sugeruje to, że mięśnie stanowią niezależny element długowieczności. Współczesna gerontologia traktuje niską siłę mięśni jako sygnał do interwencji, tak jak np. nadciśnienie jest sygnałem ryzyka dla układu krążenia. Warto tu dodać, że nie tylko siła rąk (uchwyt) ma znaczenie – również siła mięśni nóg została powiązana z przeżyciem. W jednym z badań test siły wyprostu kolana wykazał, że osoby z mocniejszymi mięśniami nóg miały o 14% niższe ryzyko zgonu w obserwacji niż słabsze osoby (po uwzględnieniu wieku i innych czynników). Ma to sens, bo mięśnie nóg są jednymi z największych w ciele i kluczowymi dla mobilności; ich dobra kondycja odzwierciedla ogólny stan zdrowia.
Zdrowe mięśnie przyczyniają się do redukcji ryzyka licznych chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny. Są centralnym elementem profilaktyki zespołu metabolicznego i cukrzycy (poprzez wpływ na metabolizm glukozy i tłuszczów), wspierają układ krążenia (poprawa profilu lipidowego, ciśnienia, funkcji śródbłonka), oddziałują na układ nerwowy (poprawa funkcji poznawczych, mniej neurodegeneracji) oraz pomagają w prewencji nowotworów (dzięki miokinom i kontroli masy ciała). Wszystko to sprawia, że sarkopenia jest groźnym stanem zwiększającym chorobowość i śmiertelność, podczas gdy zachowanie mięśni dzięki regularnej aktywności działa protekcyjnie. W populacjach osób starszych sarkopenia wiąże się z częstszymi upadkami, hospitalizacjami, niepełnosprawnością i krótszym przeżyciem. Dlatego zapobieganie utracie mięśni poprzez ćwiczenia powinno być jednym z priorytetów zdrowego starzenia.
Różnice między płciami: masa i siła mięśni. Mężczyźni z reguły mają większą masę mięśniową i większą siłę absolutną niż kobiety. Wynika to z działania testosteronu oraz większego udziału masy mięśniowej w składzie ciała mężczyzny (ok. 42% masy ciała vs ~35% u kobiety). Ponadto mężczyźni mają nieco większy odsetek włókien szybkokurczliwych, co przekłada się na większą zdolność do generowania mocy. Jednak kobiety często wykazują lepszą wytrzymałość mięśniową (wolniejsze męczenie się przy submaksymalnych obciążeniach) oraz mogą szybciej regenerować się po wysiłku siłowym – przypuszcza się, że powodem jest różnica hormonalna i metaboliczna. Jeśli chodzi o utrzymanie masy mięśni z wiekiem, kobiety i mężczyźni tracą ją w dość podobnym tempie procentowym, choć mężczyźni jako że startują z wyższej wartości bezwzględnej, tracą zwykle więcej kilogramów mięśni. U kobiet dodatkowym czynnikiem jest menopauza – spadek estrogenów może przyspieszać utratę mięśni (choć wpływa to bardziej na kości niż mięśnie). W starszym wieku różnice płciowe się zmniejszają: wielu 80-letnich mężczyzn i kobiet ma zbliżony poziom masy mięśniowej (mężczyźni tracą więcej procentowo).
Różnice w adaptacji do treningu. Mężczyźni z reguły osiągają nieco większe przyrosty masy i siły mięśniowej w odpowiedzi na trening oporowy, głównie dzięki działaniu testosteronu, który nasila syntezę białek. Jednak kobiety również świetnie reagują na trening siłowy – przy odpowiednim bodźcu mogą procentowo zwiększyć siłę równie mocno co mężczyźni, a niekiedy i bardziej. Co ważne, relatywne korzyści zdrowotne z treningu są u kobiet równie duże – poprawa gęstości kości, równowagi, zahamowanie sarkopenii są nawet ważniejsze, bo kobiety żyją dłużej i są bardziej zagrożone osteoporozą. Ciekawe obserwacje dotyczą wpływu siły mięśni na śmiertelność: w metaanalizie stwierdzono, że o ile u obu płci większa siła wiąże się z niższą śmiertelnością, to u kobiet ten efekt względnie był nawet silniejszy (kobiety najsilniejsze miały o 40% niższe ryzyko zgonu vs najsłabsze, a mężczyźni ~30% niższe). Być może dlatego, że u kobiet niski poziom siły jest częściej znakiem poważnych deficytów zdrowotnych, podczas gdy mężczyźni nawet przy pewnej utracie siły wciąż mogą radzić sobie dzięki większej masie wyjściowej. Niemniej, konkluzja jest taka, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni ogromnie zyskują na aktywności fizycznej i treningu.
Być może najciekawszym mechanizmem, w jaki aktywność fizyczna wpływa na zdrowie, jest rola mięśni jako narządu endokrynnego. Podczas ćwiczeń kurczące się mięśnie wydzielają do krwi dziesiątki substancji sygnałowych – hormonów, cytokin i peptydów – określanych właśnie mianem miokin i egzerkin. Działają one zarówno na same mięśnie (autokrynnie), jak i na inne tkanki w ciele (parakrynnie i endokrynnie). Dzięki miokinom mięśnie komunikują się z mózgiem, wątrobą, tkanką tłuszczową, kośćmi i wieloma innymi organami, przekazując informację, że organizm jest aktywny i należy dostosować metabolizm. To tłumaczy, dlaczego ruch fizyczny ma wielokierunkowe korzyści zdrowotne – poprawia pracę wielu układów, nie tylko mięśni.
Najważniejsze egzerkiny:
IL-6 (interleukina-6) – pierwsza zidentyfikowana miokina. Wydzielany w dużych ilościach z kurczących się mięśni podczas wysiłku. Działa jak energetyczny czujnik: sygnalizuje wątrobie i tkance tłuszczowej zwiększone zapotrzebowanie na substraty (powoduje uwalnianie glukozy z wątroby i tłuszczów z adipocytów). Co ciekawe, IL-6 z mięśni działa inaczej niż przewlekle podwyższona IL-6 ze stanu zapalnego – ma raczej działanie przeciwzapalne (stymuluje wydzielanie IL-10) i poprawia insulinowrażliwość.
IGF-1 – wspomniany wcześniej czynnik wzrostu, jest również zaliczany do miokin, bo mięśnie produkują własny IGF w odpowiedzi na skurcz. Działa lokalnie sprzyjając regeneracji i wzrostowi włókien (wpływ autokrynny). Dodatkowo może wpływać na kości i inne tkanki, promując anabolizm.
BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – chociaż głównie kojarzony z mózgiem, okazuje się że pracujące mięśnie uwalniają pewną ilość BDNF, który może wspomagać neuroplastyczność i funkcje poznawcze. To jeden z mechanizmów, dzięki którym ćwiczenia poprawiają pracę mózgu i chronią przed demencją.
IL-15 (interleukina-15) – trening zwiększa ekspresję IL-15 w mięśniach, a badania na myszach pokazują, że przewlekle podwyższony poziom IL-15 sprzyja wzrostowi masy mięśni i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. IL-15 działa na adipocyty hamując w nich akumulację tłuszczu i promując „lepszy” profil metaboliczny.
Iryzyna – to egzerkina odkryta w 2012 r., będąca fragmentem białka FNDC5. Powstaje głównie pod wpływem długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych pod kontrolą czynnika transkrypcyjnego PGC-1α. Iryzyna krąży we krwi i działa na tkankę tłuszczową białą przekształcając część komórek w tzw. brunatne adipocyty (proces browning). Tym samym zwiększa się termogeneza i wydatek energetyczny organizmu. W dużym uproszczeniu, iryzyna to cząsteczka, dzięki której mięśnie komunikują tkance tłuszczowej: „ruszamy się, spalaj więcej kalorii”. Uważa się, że efekt ten może chronić przed otyłością i poprawiać profil metaboliczny (wrażliwość na insulinę). Iryzyna ma również potencjalne działanie neuroprotekcyjne w mózgu.
Różnice indywidualne (genetyka). Warto wspomnieć, że istnieją duże różnice osobnicze w odpowiedzi na trening, częściowo niezależnie od wieku czy płci. Niektórzy reagują bardzo szybko (tzw. high-responders), inni wolniej. Pewne geny (np. ACE, ACTN3) mogą sprzyjać większym przyrostom siły lub wytrzymałości. Ale praktycznie każdy odniesie pozytywny efekt z treningu.
Oczywiście, protokoły muszą być personalizowane. Osoba początkująca zacznie od mniejszych ciężarów, mniejszej liczby serii; ktoś bardziej zaawansowany może dodać trzeci dzień siłowni czy wydłużyć interwały. Istotne jest, by trening był wyzwaniem, ale nie ponad siły.
Na koniec warto podkreślić: systematyczność i konsekwencja są kluczowe. Mięśnie potrzebują ciągłego bodźca. Jednorazowy zryw na siłowni niewiele zmieni, natomiast regularny trening wbudowany w styl życia – owszem. Dlatego ważne jest znalezienie aktywności, które sprawiają przyjemność i mogą stać się rutyną. Dla jednego będzie to poranna gimnastyka i spacery z psem, dla innego trening w klubie fitness czy taniec towarzyski. Trzymanie się wytycznych, nawet w elastyczny sposób, zapewni że mięśnie dostaną „paliwo” do zachowania siły na długie lata.
LITERATURA:
1.Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2018, DOI: 10.1016/j.apmr.2018.01.008
2.Force-induced dephosphorylation activates the cochaperone BAG3 to coordinate protein homeostasis and membrane traffic. Current Biology 2024, DOI: 10.1016/j.cub.2024.07.088
3.Association of intrinsic capacity with functional decline and mortality in older adults: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Lancet Healthy Longevity 2024, DOI: 10.1016/S26667568(24)00092-8
4.Exercise is associated with younger methylome and transcriptome profiles in human skeletal muscle. Aging Cell 2024, DOI: 10.1111/acel.13859
5.Association of physical behaviours with sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Lancet Healthy Longevity 2024, DOI: 10.1016/S2666-7568(23)00241-6
