Rola światła w długowieczności

Czy światło może być kluczem do dłuższego, zdrowszego życia? Coraz więcej badań sugeruje, że tak. Światło – zarówno naturalne słoneczne, jak i sztuczne (w odpowiedniej formie) – wywiera głęboki wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Od poziomu komórkowego (mitochondria) po całe układy (nerwowy, hormonalny), odpowiednia dawka i jakość światła może sprzyjać zdrowemu starzeniu się, podczas gdy niewłaściwe oświetlenie (np. jasne światło nocą) może ten proces zaburzać. W tym wpisie przyjrzymy się, co mówią najnowsze badania naukowe o wpływie różnych długości fal światła – od podczerwieni, przez światło czerwone i niebieskie, po ultrafiolet – na mitochondria, rytm dobowy, nastrój, funkcje poznawcze, gojenie tkanek, starzenie się skóry i śmiertelność. Dowiesz się także, jak wykorzystywana jest fototerapia (terapia światłem).

Światło słoneczne – naturalny eliksir długowieczności

Umiarkowana ekspozycja na pełne widmo światła słonecznego jest niezbędna dla zdrowia. Badania populacyjne wykazały, że osoby stroniące od słońca żyją krócej i częściej zapadają na choroby przewlekłe, m.in. częściej występują u nich choroby serca i nowotwory. Z kolei rozsądne „korzystanie ze słońca” koreluje z mniejszym ryzykiem wielu chorób i dłuższym życiem. Przykładowo, analiza prawie 400 tys. osób z UK Biobank pokazała, że mieszkańcy regionów o najwyższym nasłonecznieniu mieli o ~19% niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych oraz o ~12% niższe ryzyko zgonu z powodu nowotworów w porównaniu do osób z obszarów o niskim nasłonecznieniu.

Dlaczego słońce sprzyja długowieczności? Promienie UVB stymulują syntezę witaminy D w skórze, której odpowiedni poziom chroni przed osteoporozą, osłabieniem odporności i prawdopodobnie niektórymi nowotworami. Ponadto promienie UVA uwalniają w skórze tlenek azotu (NO), który rozszerza naczynia krwionośne – efekt ten może przejściowo obniżać ciśnienie krwi. W kontrolowanym eksperymencie codzienne naświetlanie całego ciała UVA przez 2 tygodnie obniżało skurczowe ciśnienie nawet o 8 mmHg tuż po sesji. To zgodne z obserwacjami epidemiologicznymi: latem, gdy słońca jest więcej, średnie ciśnienie u ludzi spada.

Słońce wpływa także na układ odpornościowy – działa immunomodulująco. Ciekawym przykładem jest stwardnienie rozsiane (SM), choroba autoimmunologiczna częstsza w populacjach o niedoborze światła. Badania z Australii i Europy wykazały, że osoby, które w dzieciństwie i młodości spędzały mało czasu na słońcu, miały istotnie wyższe ryzyko SM w dorosłości. Kobiety ze Szwecji aktywnie korzystające ze słońca miały nawet o ~40% niższe ryzyko SM niż te stroniące od słońca. Mechanizmy obejmują nie tylko witaminę D, ale i bezpośredni wpływ UV na regulację układu odpornościowego (wzrost tolerancji immunologicznej może zapobiegać autoagresji).

Oczywiście umiarkowanie jest kluczowe – nadmiar intensywnego słońca (zwłaszcza UV) powoduje fotouszkodzenia skóry i zwiększa ryzyko nowotworów skóry. Dlatego zaleca się rozsądne dawki słońca: regularna, krótka ekspozycja (około 2 godziny) bez poparzeń. Jak sugerują naukowcy, zrównoważone korzystanie ze słońca może wymagać rewizji dotychczasowych zaleceń zdrowotnych, aby nie straszyć ludzi całkowicie przed słońcem, lecz uczyć bezpiecznej ekspozycji.

Rytm dobowy: światło za dnia i w nocy

Nasze ciała funkcjonują w oparciu o wewnętrzny zegar biologiczny (~24-godzinny rytm okołodobowy) regulowany przede wszystkim przez światło. Światło niebieskie (obecne w dużej ilości w porannym słońcu, ale też emitowane przez ekrany) silnie wpływa na ten zegar poprzez receptory w oku. W dzień jest to korzystne – poranne światło hamuje produkcję melatoniny i daje sygnał „czas być aktywnym”. W nocy jednak ekspozycja na niebieskie światło to prosta droga do rozregulowania rytmu dobowego.

Badanie na ponad 88 tys. osób (UK Biobank) wykazało, że osoby doświadczające „jasnych nocy i ciemnych dni” – czyli mające dużo sztucznego światła w nocy, a mało światła dziennego – częściej umierały w trakcie 8-letniej obserwacji. Wysoka ekspozycja na światło nocą wiązała się ze ~21–34% wyższym ryzykiem zgonu (nawet po uwzględnieniu innych czynników). Analogicznie, niedostatek światła za dnia też zwiększał śmiertelność. Natomiast osoby, które dbały o ciemność w nocy i dużo światła w dzień, miały nawet o 17–34% niższe ryzyko zgonu w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali mało światła dziennego. Innymi słowy, zaburzony cykl dzień-noc okazał się silnym predyktorem przedwczesnej śmierci.

Negatywny wpływ sztucznego światła nocą (tzw. zanieczyszczenia światłem) potwierdzają też dane neurologiczne. W badaniu ponad 5,4 tys. osób starszych wykazano, że mieszkańcy najbardziej oświetlonych okolic mieli znacząco wyższe ryzyko wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych (MCI) – prodromalnego etapu demencji. Każdy wzrost poziomu nocnego oświetlenia otoczenia o jedno odchylenie standardowe (ok. 21 nW/cm^2/sr) przekładał się na ~44% wyższe ryzyko MCI (OR = 1,44). Mechanizm? Prawdopodobnie przewlekłe zahamowanie nocnej melatoniny i rozchwianie rytmów biologicznych przyspiesza starzenie układu nerwowego.

Z kolei jasne światło rano działa ochronnie: synchronizuje zegar biologiczny, poprawia sen w kolejną noc i nastrój w ciągu dnia. U osób z chorobą Alzheimera terapia światłem (silne białe światło dzienne) wyraźnie wzmocniła rytm okołodobowy – pacjenci spali efektywniej (większy odsetek nocy przesypiali), rzadziej wybudzali się i byli spokojniejsi wieczorem. Zaobserwowano wzrost stabilności rytmu dobowego oraz spadek dziennych fluktuacji aktywności, co oznaczało bardziej prawidłowy schemat sen-czuwanie. Poprawa rytmu snu przełożyła się też na lepszy nastrój chorych i mniejsze obciążenie opiekunów.

Wniosek praktyczny? Higiena światła jest kluczowa dla długowieczności. Należy zapewnić sobie ciemność w nocy (zasłonić okna, unikać ekranów przed snem) oraz obficie doświetlać się w dzień – najlepiej rankiem światłem słonecznym. Taka prosta interwencja sprzyja optymalnemu wydzielaniu hormonów (melatonina nocą, kortyzol rano), zmniejszając ryzyko zaburzeń metabolicznych. Badania wskazują, że nocne światło prowadzi z czasem do wyższej częstości otyłości, cukrzycy czy depresji. Dlatego dla zdrowego starzenia się warto gasić światło po zmroku i codziennie łapać odrobinę słońca zaraz po przebudzeniu.

Czerwone i podczerwone światło – paliwo dla mitochondriów i regeneracja

Czy można naświetlać się światłem niewidzialnym dla oka i odmładzać organizm? Okazuje się, że tak! Podczerwień (IR)oraz czerwone światło przenikają głębiej w tkanki niż inne długości fal i oddziałują na mitochondria – nasze wewnętrzne „elektrownie” komórkowe. Mitochondria z wiekiem tracą wydajność, produkując ATP i generując więcej szkodliwych wolnych rodników. Terapia światłem czerwonym/IR (tzw. fotobiomodulacja) potrafi ten proces częściowo odwrócić.

Badanie opublikowane w Scientific Reports wykazało, że bliska podczerwień obecna w świetle słonecznym poprawia funkcje mitochondriów – zwiększa produkcję ATP i obniża poziom ROS (reaktywnych form tlenu). Co ciekawe, krótsze fale – jak niebieskie światło (400–450 nm) – działają odwrotnie, pogarszając pracę mitochondriów i nasilając stres oksydacyjny. Oznacza to, że poranne słońce (zawierające IR) „doładowuje” nasze komórki energetycznie, podczas gdy nadmiar światła niebieskiego (np. z ekranów LED) może je obciążać – zwłaszcza wieczorem, gdy komórki powinny się regenerować.

Czerwone światło (około 600–700 nm) również wykazuje działanie przeciwstarzeniowe. W badaniu klinicznym z udziałem kobiet zastosowano maski LED emitujące czerwone światło (630 nm) na twarz, 2 razy w tygodniu. Już po miesiącu zaobserwowano spłycenie zmarszczek wokół oczu o ~15%, a po 3 miesiącach o ~38%. Głębsze warstwy skóry również zareagowały: gęstość skóry właściwej wzrosła o ~48% po 3 miesiącach, co świadczy o zwiększeniu produkcji kolagenu i odbudowie struktury skóry.

Wiele badań potwierdza regeneracyjne właściwości fototerapii czerwonym/podczerwonym światłem w różnych tkankach. Metaanaliza 28 badań dotyczących trudno gojących się ran (np. owrzodzeń stopy cukrzycowej) wykazała, że dodanie czerwonych/IR LED lub laserów do standardowego leczenia niemal podwaja odsetek całkowicie wygojonych owrzodzeń w porównaniu z samym leczeniem standardowym. Światło znacząco przyspiesza gojenie ran – średnio rany zabliźniały się o ~18 dni szybciej niż bez fototerapii. U naświetlanych pacjentów odnotowano lepsze mikrokrążenie oraz mniejsze dolegliwości bólowe (redukcja bólu o ~4,3 punktu w 10-stopniowej skali). To pokazuje, że czerwone światło pobudza angiogenezę (tworzenie nowych naczyń) i uśmierza ból, prawdopodobnie poprzez łagodzenie stanu zapalnego.

Podobne efekty obserwuje się w tkance kostnej. W jednym z badań pacjenci ze złamaną kością przedramienia otrzymywali dodatkowo niskoenergetyczny laser IR w trakcie unieruchomienia. Średni czas zrostu kości skrócił się z ok. 3,6 do 2,4 miesiąca, czyli złamania goiły się ~30% szybciej niż w grupie kontrolnej. Laseroterapia zmniejszała też ból towarzyszący złamaniom, a biopsje wykazały zwiększoną aktywność osteoblastów (komórek tworzących kość) w miejscu urazu.

Dlaczego czerwone i podczerwone światło działa? Na poziomie komórkowym światło o długości ~600–900 nm jest absorbowane przez enzymy łańcucha oddechowego w mitochondriach (szczególnie przez oksydazę cytochromu c). Pobudza to produkcję ATP oraz aktywuje szlaki odpowiadające za przeżycie i regenerację komórek. W siatkówce oka ekspozycja na czerwone światło (670 nm) zwiększa aktywność mitochondrialną fotoreceptorów – w badaniu na zdrowych osobach 3-minutowe patrzenie w czerwone światło rano poprawiło czułość czopków na kolory o ~20% u osób po 40 roku życia. Fotobiomodulacja zasadniczo pomaga komórkom „naładować baterie” i uruchamia procesy naprawcze – niezależnie czy mówimy o skórze, oku, mięśniach czy mózgu.

Światło dla umysłu – nastrój i funkcje poznawcze

Oprócz ciała, światło wpływa też na mózg. Dobre oświetlenie potrafi poprawić nasze samopoczucie, a nawet sprawność umysłową. Z kolei brak światła (lub światło w nieodpowiednim czasie) może przyczyniać się do zaburzeń nastroju i spadku funkcji poznawczych w miarę starzenia.

Światło i nastrój

Najbardziej znanym przykładem wpływu światła na nastrój jest depresja sezonowa (SAD) – spadek nastroju w ciemnych miesiącach zimowych. Standardowym leczeniem jest światłoterapia jasnym światłem. Okazuje się, że nie tylko SAD reaguje na światło. Meta-analiza 11 badań z udziałem 858 pacjentów z depresją niesezonową wykazała, że dodanie porannej terapii jasnym światłem (ok. 10 000 luksów) do standardowego leczenia znacząco zwiększa odsetek zdrowiejących. Remisję depresji osiągnęło 40,7% pacjentów poddanych światłoterapii vs 23,5% w grupach kontrolnych – czyli prawie 2,4 raza więcej. Co więcej, poprawa następowała szybciej – już po 4 tygodniach terapii światłem około 27% pacjentów było w remisji, podczas gdy bez światła tylko 9%. Jasne światło działa więc jak naturalny antydepresant, prawdopodobnie poprzez zwiększenie w ciągu dnia stężenia serotoniny (która po zmroku przekształca się w melatoninę zapewniającą zdrowy sen) oraz synchronizację rytmu dobowego. Ważne jest to, że terapia światłem jest bezpieczna i dobrze tolerowana, a efekty (poprawa nastroju, energii) często odczuwalne już w pierwszych tygodniach.

Poza białym światłem, także czerwone/IR światło wpływa na nastrój. Niedawno przeprowadzono 11 randomizowanych badań z użyciem przezczaszkowej fotobiomodulacji u osób z depresją. Łączna analiza wykazała umiarkowaną poprawę objawów depresyjnych – o około pół jednostki odchylenia standardowego lepszą niż w grupach placebo. W praktyce oznacza to, że pacjenci poddani serii naświetlań laserem/LED (najczęściej na głowę) zgłaszali istotnie mniejsze nasilenie smutku, anhedonii i lęku w porównaniu do kontrolnych. Co prawda wpływ na sen nie był statystycznie istotny, ale istniała trend do poprawy jakości snu po fototerapii. Naukowcy przypuszczają, że czerwone światło poprawia metabolizm neuronów w obszarach odpowiedzialnych za nastrój (normalizuje energetykę mózgu), co przekłada się na działanie przeciwdepresyjne. Terapia światłem może więc wspomagać farmakoterapię depresji, zwłaszcza u osób, które nie reagują w pełni na leki.

Co z naturalnym słońcem? Dane wskazują, że populacje z większą ekspozycją na promienie UVB rzadziej cierpią na depresję. W badaniu ponad 33 tys. dorosłych na Tajwanie osoby mieszkające w regionach o średnim rocznym nasłonecznieniu UVB miały niższą częstość diagnozy depresji niż mieszkańcy obszarów o najniższej ekspozycji. Bardzo wysokie dawki UVB (np. klimat tropikalny) nie przynosiły dalszych korzyści, a nawet mogły nieco zwiększać ryzyko depresji – co tłumaczy się stresem fizjologicznym przy ekstremalnym słońcu (np. częste poparzenia). Część efektu antydepresyjnego słońca wynika z witaminy D.

Światło i sprawność poznawcza

Czy ilość światła, jaką otrzymujemy, wpływa na nasz mózg i pamięć? Badania sugerują, że tak, i to zarówno światło słoneczne, jak i specjalistyczna fototerapia mogą wspierać funkcje poznawcze.

Z jednej strony mamy korzystny wpływ światła dziennego. W fińskim badaniu kohortowym (Young Finns Study) prześledzono ponad 1800 osób w wieku średnim, sprawdzając ich wyniki testów neuropsychologicznych w kontekście nasłonecznienia miejsca zamieszkania. Okazało się, że długoterminowa ekspozycja na słońce korelowała z lepszymi ogólnymi funkcjami poznawczymi – osoby żyjące od kilku lat w jaśniejszych regionach kraju wypadały lepiej w testach pamięci, uwagi i zdolności uczenia się. Najbardziej zauważalny był wpływ słońca na pamięć wzrokową i podtrzymaną uwagę – im więcej słońca, tym lepsze wyniki w testach tych funkcji. Podsumowując, życie w jasnym, słonecznym środowisku zdaje się chronić mózg w średnim wieku, być może poprzez lepszy sen, wyższy poziom witaminy D, tlenku azotu i po prostu poprawę nastroju, co wszystko sprzyja neuroplastyczności.

Z drugiej strony nadmiar światła w nocy może przyspieszać spadek funkcji poznawczych wraz z wiekiem – o czym wspomnieliśmy wcześniej (wyższe ryzyko MCI u osób w środowisku zanieczyszczonym światłem). Jest więc jasne, że dla zachowania jasności umysłu do późnych lat życia kluczowe jest: dużo światła za dnia, mało w nocy.

A co potrafi ukierunkowana fototerapia? Coraz więcej badań wskazuje, że czerwone i podczerwone światło, aplikowane przezczaszkowo, może poprawić funkcje poznawcze nawet u osób z poważnymi deficytami. W badaniu klinicznym u pacjentów z demencją (w tym Alzheimerem) 12-tygodniowa stymulacja mózgu światłem NIR (1060–1080 nm, 2 razy dziennie po 6 minut) spowodowała poprawę wyników testu MMSE (ocena stanu umysłowego) w porównaniu do grupy placebo. Poprawiła się też pamięć, co sugeruje ogólny wzrost funkcji poznawczych. Co z osobami zdrowymi? Czy światło może im też dodać „mocy poznawczych”? Wygląda na to, że tak – choć efekty mają charakter subtelny. Np. w badaniu opublikowanym w Science Advances  8-minutowe naświetlanie okolicy przedczołowej mózgu (światło 1064 nm) u osób 50–79 lat wywołało poprawę pamięci  – seniorzy lepiej zapamiętywali i przywoływali położenie obiektów w testach komputerowych po zabiegu niż przed nim. Efektu tego nie zaobserwowano w grupie placebo, co potwierdza, że to światło zrobiło różnicę. Co więcej, funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI) wykazał zwiększenie połączeń w sieciach neuronalnych odpowiedzialnych za uwagę i pamięć, skorelowane z lepszymi wynikami testów. To tak, jakby światło usprawniło komunikację między obszarami mózgu. Również wcześniejsze prace notowały poprawę czasu reakcji i funkcji wykonawczych u młodych dorosłych po laserowej stymulacji okolic czołowych. Choć u zdrowych ludzi efekt jest przejściowy, otwiera to drogę do użycia fototerapii w profilaktyce starzenia się mózgu – jako bezpiecznej, bezinwazyjnej metody wspomagającej rezerwę poznawczą.

Higiena światła – praktyczne zalecenia na co dzień

Skoro już wiemy, jak ogromny wpływ ma światło na zdrowie i starzenie się, czas przełożyć tę wiedzę na praktykę. Oto kilka praktycznych wskazówek dotyczących higieny światła, które pomogą wykorzystać dobroczynne efekty światła, minimalizując jednocześnie ryzyka:

• Złap trochę słońca każdego dnia: Staraj się spędzić przynajmniej 15–30 minut na zewnątrz w godzinach porannych przed południem. Naturalne światło słoneczne o tej porze dostarczy Ci dawki jasnego światła (ważnej dla rytmu dobowego i serotoniny) z relatywnie mniejszą porcją ostrych promieni UV w porównaniu do południa. Taka dawka słońca poprawi Twój nastrój i poziom energii na resztę dnia, a organizm wytworzy cenną witaminę D (zwłaszcza w miesiącach wiosenno-letnich). W ciągu dnia, jeśli możesz, rób przerwy na wyjście na dwór – choćby na krótki spacer w słońcu.
• Stosuj umiarkowaną, bezpieczną ekspozycję UV: Unikaj poparzeń słonecznych – jeśli planujesz dłuższy pobyt na ostrym słońcu, chroń skórę kremem z filtrem na odsłonięte miejsca po uzyskaniu już niewielkiej dawki słońca potrzebnej do syntezy witaminy D (kilkanaście minut). Nie przesadzaj jednak z całkowitym blokowaniem słońca – niedobór światła może być równie groźny, co jego nadmiar. Kluczem jest równowaga: np. codzienny spacer w godzinach porannych lub późnopopołudniowych da korzyści bez nadmiernej dawki UV. Pamiętaj, że słońce to nie tylko witamina D – to także inne korzyści (tlenek azotu, endorfiny, rytm dobowy), których suplementy nie zastąpią.
• Dbaj o ciemność w nocy: Twoja sypialnia powinna być ciemna jak jaskinia. Zainwestuj w zasłony zaciemniające lub rolety, wyłącz (lub zaklej) wszelkie świecące diody od sprzętu elektronicznego. Rozważ używanie opaski na oczy do snu, jeśli nie masz pełnej kontroli nad źródłami światła. Gdy w nocy wstajesz do toalety, nie zapalaj ostrego światła – użyj małej lampki o czerwonym lub bursztynowym świetle, które minimalnie zakłóci Twoją melatoninę. Unikaj ekranów na 1–2 godziny przed snem – niebieskie światło z telefonów/komputerów „oszukuje” mózg, że nadal jest dzień. Jeśli musisz popracować wieczorem, włącz filtr światła niebieskiego (tzw. tryb nocny) lub załóż okulary z pomarańczowymi szkłami blokującymi niebieskie światło.
• Zacznij dzień od światła: Rano po przebudzeniu odsłonięcie okna albo wyjście na balkon nawet na 5 minut pozwoli szybciej się dobudzić. Poranne światło hamuje resztki melatoniny i resetuje zegar biologiczny, sygnalizując organizmowi start nowej doby – dzięki temu wieczorem łatwiej przyjdzie senność o odpowiedniej porze. Jeżeli mieszkasz w miejscu, gdzie poranki są ciemne (np. daleko na północy zimą) lub pracujesz w biurze bez okien, możesz rozważyć zakup lampy do światłoterapii. Urządzenie emitujące ~10 000 luksów białego światła, ustawione na biurku na 20–30 minut podczas śniadania czy pracy, skutecznie doświetli Cię w ciemne dni. Pamiętaj tylko, by używać go rano lub przed południem – wieczorna ekspozycja mogłaby zaburzyć sen.
• Rozważ fototerapię przy konkretnych problemach: Jeśli cierpisz na depresję sezonową lub obniżony nastrój zimą, światłoterapia może okazać się strzałem w dziesiątkę – badania pokazują ~2-krotną poprawę skuteczności leczenia depresji dzięki porannemu światłu. Z kolei przy przewlekłych bólach stawów czy kontuzjach pomocne mogą być domowe urządzenia do terapii czerwonym światłem (np. panele LED). Coraz więcej gabinetów fizjoterapii oferuje zabiegi laserem niskoenergetycznym na trudno gojące się rany, bóle stawów czy urazy sportowe – warto z nich skorzystać jako uzupełnienie tradycyjnego leczenia, bo badania potwierdzają przyspieszenie regeneracji i zmniejszenie bólu dzięki fotobiomodulacji. Pamiętaj jednak, że fototerapia to nie panaceum – traktuj ją jako wspomaganie, a nie zastępstwo standardowej opieki medycznej.
• Chroń oczy, ale mądrze: Nadmiar światła słonecznego (szczególnie UV) może uszkadzać wzrok, więc w pełnym słońcu warto nosić okulary przeciwsłoneczne z dobrym filtrem UV. Jednak całkowite odcięcie oczu od światła przez cały dzień nie jest wskazane – nasze oczy też potrzebują światła, by regulować rytm dobowy i prawidłowo funkcjonować. Staraj się codziennie przez kilkanaście minut przebywać na zewnątrz bez okularów przeciwsłonecznych (oczywiście nie wpatrując się bezpośrednio w słońce!), aby światło naturalnie docierało do siatkówki. Rano można skorzystać z opisanej wyżej techniki patrzenia w delikatne czerwone światło przez kilka minut – być może w przyszłości stanie się to codziennym rytuałem prozdrowotnym dla osób 40+, by zachować dobry wzrok.

Podsumowanie

Światło jest potężnym, lecz często niedocenianym modulatorem zdrowia i procesu starzenia. Jak wynika z przytoczonych badań, odpowiednia dawka i jakość światła potrafi działać niczym lekarstwo: poprawia funkcjonowanie mitochondriów, spowalniając starzenie komórek, reguluje zegar biologiczny zapewniając zdrowy sen, polepsza nastrój i może łagodzić depresję, wspomaga pracę mózgu (pamięć, uwagę) oraz przyspiesza regenerację tkanek od skóry po kości. Z drugiej strony, zaburzenia ekspozycji na światło – głównie niedobór naturalnego światła słonecznego za dnia i nadmiar światła sztucznego nocą – wiążą się z gorszym zdrowiem i wyższą śmiertelnością. Krótko mówiąc: żyj w jasnym dniu i ciemnej nocy, korzystaj z czerwonych promieni dla regeneracji, a z łagodnym UV dla witalności.

Na koniec warto podkreślić zasadę umiaru i indywidualizacji. Każdy z nas może mieć nieco inne potrzeby „świetlne” – zależnie od wieku, trybu życia czy nawet genetyki. Dlatego obserwujmy własne samopoczucie w odpowiedzi na zmianę nawyków oświetleniowych. Wypracowanie własnej higieny światła – dostarczanie sobie codziennie porcji naturalnego światła, unikanie ekspozycji nocnej oraz ewentualne korzystanie z dostępnych form fototerapii – to prosty (i tani) element stylu życia, który może sprzyjać długowieczności. Światło to życiodajna energia – czerpmy z niej mądrze, by cieszyć się zdrowiem przez długie lata!

Literatura:

1. Longer wavelengths in sunlight pass through the human body and have a systemic impact which improves vision, Scientific Reports, 2025, DOI: 10.1038/s41598-025-09785-3.
2. Reverse skin aging signs by red light photobiomodulation, Skin Research and Technology, 2023, DOI: 10.1111/srt.13391.
3. Bright Light Therapy for Nonseasonal Depressive Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis, JAMA Psychiatry, 2025, DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2024.2871.
4. Higher ultraviolet light exposure is associated with lower mortality: An analysis of data from the UK Biobank cohort study, Health & Place, 2024, DOI: 10.1016/j.healthplace.2024.103328.
5. Transcranial Near Infrared Light Stimulations Improve Cognition in Patients with Dementia, Aging and Disease, 2021, DOI: 10.14336/AD.2021.0229.
6. Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in >88,000 individuals, PNAS, 2024, DOI: 10.1073/pnas.2405924121.
7. Bright light therapy in Parkinson’s disease: a pilot study on visual pathway improvements, BMC Psychiatry, 2025, DOI: 10.1186/s12888-025-06915-z.
8. Association between Ultraviolet B Exposure Levels and Depression in Taiwanese Adults: A Nested Case-Control Study, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022, DOI: 10.3390/ijerph19116846.
9. Efficacy and safety of red and infrared light in the adjunctive treatment of diabetic foot ulcers: A systematic review and meta-analysis, Complementary Therapies in Clinical Practice, 2024, DOI: 10.1016/j.ctcp.2024.101906.
10. Long-term residential sunlight exposure associated with cognitive function among adults residing in Finland, Scientific Reports, 2022, DOI: 10.1038/s41598-022-25336-6.
11. Long-term exposure to outdoor light at night and mild cognitive impairment: A nationwide study in Chinese veterans, Science of the Total Environment, 2022, DOI: 10.1016/j.scitotenv.2022.157441.
12. The Effects of Photobiomodulation on Knee Function, Pain, and Exercise Tolerance in Older Adults: A Meta-analysis of RCTs, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2024, DOI: 10.1016/j.apmr.2023.06.016.
13. Photobiomodulation improves depression symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Frontiers in Psychiatry, 2024, DOI: 10.3389/fpsyt.2023.1267415.
14. The effect of daily UVA phototherapy for 2 weeks on clinic and 24-h blood pressure in individuals with mild hypertension, Journal of Human Hypertension, 2023, DOI: 10.1038/s41371-022-00729-2.
15. The effect of light therapy on sleep disorders and psychobehavioral symptoms in patients with Alzheimer’s disease: A meta-analysis, PLOS ONE, 2023, DOI: 10.1371/journal.pone.0293977.
16. Weeklong improved colour contrasts sensitivity after single 670 nm exposures associated with enhanced mitochondrial function, Scientific Reports, 2021, DOI: 10.1038/s41598-021-02311-1.
17. Sun exposure over the life course and associations with multiple sclerosis risk, Neurology, 2018, DOI: 10.1212/WNL.0000000000005349.
18. Therapeutic outcomes of low-level laser therapy for closed bone fractures, Lasers in Medical Science, 2023, DOI: 10.1007/s10103-022-03487-3.
19. Transcranial photobiomodulation enhances visual working memory in older adults, Science Advances, 2022, DOI: 10.1126/sciadv.abi4521.
20. Transcranial Photobiomodulation Improves Cognitive Performance (praca przeglądowa), Frontiers in Neuroscience, 2019, DOI: 10.3389/fnins.2019.00912.