Ruszaj się dla długowieczności!

Ardua prima via est. Pierwszy krok zazwyczaj jest najtrudniejszy, a droga do długowieczności jest długa, stroma i bez wątpliwości nie jest wcale łatwa – dlatego niewiele osób osiąga wiek powyżej 100 lat. Mam jednak dla Ciebie bardzo dobrą wiadomość. Okres swojego życia możesz zacząć wydłużać już dziś. Wystarczy wyjść na spacer! Ta prosta forma ruchu często jest niedoceniana, choć liczne dane literaturowe w sposób dobitny pokazują, że przejście odpowiedniej ilości kroków każdego dnia przekłada się w bardzo istotny sposób na długość życia oraz na ogólny dobrostan naszego zdrowia. Osobiście sporo spaceruję – szczególnie w ostatnich kilku miesiącach, kiedy jestem wykluczony z aktywności fizycznej o większym nasileniu. Mogę śmiało powiedzieć, że odczuwam korzyści z codziennych leśnych spacerów. Nie tylko mam więcej energii, ale dodatkowo spacery poprawiają mój nastrój oraz funkcje kognitywne. Każdego poranka staram się wyjść na przechadzkę tak długą, na ile tylko mi czas pozwala. Co dokładnie mówią dane pochodzące
z literatury naukowej na temat wyjątkowych efektów aktywności ruchowej? Okazuje się, że wystarczy zaledwie 10-30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej aby zredukować ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i wpłynąć bardzo korzystnie na stan naszego zdrowia. Niedawno, bo zaledwie dwa lata temu, ukazała się niebywale ciekawa publikacja, będąca wynikiem metaanalizy danych z 15 badań kohorotowych, które zostały przeprowadzone
z udziałem 47 471 osób w szerokim przedziale wiekowym, które postanowiły wprowadzić do swojej codziennej rutyny spacery o różnej długości
i intensywności.

Badania były wykonywane w latach pomiędzy 1999 i 2018 – to całkiem spory okres obserwacji. Najważniejszą informacją, która płynie ze wspomnianej pracy badawczej było to, że wykonywanie odpowiedniej dla wieku ilości kroków koreluje ze zmniejszonym ryzykiem zgonu. Oczywiście im dłuższe były spacery, tym korzyści dla długowieczności okazywały się bardziej ewidentne. Zakładam, że nie jest to dla Ciebie zaskoczeniem – fascynujące jest jednak to, że dysponujemy obecnie niezbitymi dowodami, potwierdzonymi statystycznie, które potwierdzają prozdrowotne korzyści płynące ze spacerowania. Dane te są bardzo istotne, pomagają bowiem w tworzeniu wytycznych dla osób, które chcą żyć długo i w dobrym stanie zdrowia. Osoby, które nie przekroczyły wieku 60 lat powinny wykonywać od 8000 do 10000 kroków każdego dnia, aby odnieść największe korzyści dla zdrowia i wydłużyć swój okres życia. Dla osób starszych, w wieku powyżej 60 lat, zalecana dzienna ilość kroków wynosi od 6000 do 8000 – wówczas efekty są najbardziej widoczne. Zalecenia te nie różnią się w zależności od płci. Bardzo istotne jest to, że stosowanie się do tak prostych wytycznych proaktywnego działania może redukować ryzyko względne śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 40%-53%. Wcześniejsze wyniki, uzyskane z dużych prospektywnych badań pokazały, że ryzyko śmiertelności stabilizuje się dla starszych kobiet (w wieku ≥62 lata) przy 7500 krokach dziennie, natomiast wśród reprezentatywnej populacji dorosłych z USA i Norwegii (w wieku ≥40 lat) przy około 8000–12000 kroków dziennie. Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że tempo kroków oraz wskaźniki intensywności są odwrotnie proporcjonalne dla śmiertelności ogólnej. Aktywność fizyczna może zmniejszyć zachorowalność
i śmiertelność z powodu wielu przewlekłych chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz wielu rodzajów raka, i jest związana
z lepszą jakością życia. Liczba kroków wykonanych każdego dnia jest prostą miarą aktywności fizycznej. Monitorowanie codziennej liczby kroków jest łatwiejsze niż kiedykolwiek dla ogółu społeczeństwa, ponieważ monitory fitness i urządzenia mobilne stały się coraz bardziej popularne i dostępne.

Zwiększona aktywność fizyczna podnosi poziom dopaminy w układzie pozapiramidowym. Liczne badania wskazują, że dopamina jest ważnym regulatorem funkcji motorycznych, psychologicznych i kognitywnych. Z tego właśnie powodu utrzymanie odpowiedniego stężenia dopaminy jest warunkiem prawidłowego działania układu nerwowego. Wzmożony wysiłek fizyczny podnosi również poziom testosteronu i mózgowego czynnika neurotroficznego (BDNF), a więc cząsteczek, które w sposób pośredni lub bezpośredni uczestniczą w regulacji działania ważnego enzymu, jakim jest hydroksylaza tyrozynowa (TH). Enzym ten pełni kluczową rolę w szlaku biosyntezy dopaminy, gdyż przekształca cząsteczkę L-tyrozyny w L-DOPA, będącą bezpośrednim prekursorem dopaminy. Dopamina to organiczny związek chemiczny z grupy katecholamin. Jest to ważny neuroprzekaźnik syntezowany
i uwalniany przez dopaminergiczne neurony ośrodkowego układu nerwowego – w chorobie Parkinsona występuje niedobór dopaminy. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że dopamina jest prekursorem w syntezie noradrenaliny i adrenaliny. BDNF (mózgowy czynnik neurotroficzny), którego poziom również wzrasta dzięki wysiłkowi fizycznemu, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie neuronów siatkówki, neuronów cholinergicznych
i dopaminergicznych, wywiera wpływ na neurony motoryczne i neurony czuciowe, reguluje również istotne funkcje fizjologiczne organizmu, takie jak rozwój i wzrost neuronów, procesy uczenia się i zapamiętywania poprawia też możliwości neuroregeneracyjne. Obniżenie poziomu BDNF koreluje ze wzmożoną degeneracją neuronów dopaminergicznych, i jest obserwowane w chorobie Parkinsona. Jak widzisz, korzyści płynące ze spacerowania oraz
z nasilonego wysiłku fizycznego, prowadzą nie tylko do długowieczności, ale usprawniają działanie całego organizmu w tym układu nerwowego, co ma kluczowe znaczenia dla zachowania zdolności poznawczych szczególnie w późniejszym wieku.

Na tym jednak nie koniec. Istnieją bowiem dowody poparte badaniami naukowymi, które pokazują istotne znaczenie wysiłku fizycznego w regulacji działania układu odpornościowego oraz w zwalczaniu komórek nowotworowych, które pojawiają się w naszym organizmie choć nie zdajemy sobie sprawy z ich obecności i zagrożenia, które za nimi stoi. Regularna aktywność fizyczna jest zbawienna dla organizmu także z tego powodu, że zmniejsza zachorowalność na nowotwory złośliwe oraz śmiertelność z powodu chorób nowotworowych. Niestety jedna na trzy osoby dorosłe w ujęciu globalnym nie spełnia nawet minimalnych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia w kontekście aerobowej aktywności fizycznej, która prowadzi do indukowanej leukocytozy czyli zwiększonej liczby białych krwinek we krwi obwodowej. Najnowsze prace badawcze wykazały, że nasilona aktywność fizyczna (taka jak bieganie) trwająca od 20 minut do jednej godziny prowadzi do wzmożonej mobilizacji głównych typów leukocytów do układu krążenia i dodatkowo nasila efekty przeciwnowotworowe komórek NK oraz limfocytów T cytotoksycznych (Tc) przy jednoczesnym hamowaniu aktywności limfocytów T regulatorowych (Treg). Dodatkowo podczas mobilizacji do układu krążenia w pierwszej kolejności uwalniane są starzejące się komórki, a to z kolei ułatwia ich apoptozę, przyczyniając się jednocześnie do zwolnienia niszy dla dziewiczych limfocytów T. Immunostymulujące efekty wysiłku fizycznego widoczne są już w kilka godzin od jego zakończenia. Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne zwiększają naciek komórek układu immunologicznego w guzach litych, zmniejszają przewlekły stan zapalny o charakterze ogólnoustrojowym, zwiększają bioróżnorodność mikrobioty jelitowej i ograniczają w jej składzie bakterie związane z promocją chorób nowotworowych. Sporo ciekawych danych dostarczają w ostatnich latach prace badawcze prowadzone w modelu mysim. Biolodzy udowodnili, że ćwiczenia aerobowe spowalniają progresję raka trzustki u myszy poprzez aktywację układu odpornościowego,
a w szczególności komórek T CD8+. Podobne efekty można uzyskać poprzez leczenie superagonistą IL-15 – cząsteczką NIZ985.

Ćwiczenia aerobowe i/lub cząsteczka NIZ985 poprawiają reaktywność mysich guzów trzustki na terapie oparte na odpowiedzi immunologicznej. Ćwiczenia aerobowe ograniczają progresję raka trzustki poprzez wzmacnianie odporności antynowotworowej. Antynowotworowe efekty ćwiczeń aerobowych są napędzane przez komórki Limfocytów T CD8+ z receptorami IL-15Ra. Ćwiczenia aerobowe oraz aktywacja IL-15 zwiększają wrażliwość guzów trzustki na immunoterapię z zastosowaniem leków działających na punkt kontrolny PD-1/PD-L1. Regularnie powtarzany wysiłek fizyczny związany jest z poprawą parametru wydolnościowego organizmu, który nazywany jest maksymalnym minutowym poborem tlenu, „pułapem tlenowym” albo inaczej VO2max. Wartości VO2max wykazują duże różnice międzyosobnicze, niemniej jednak przyjmuje się, że osoba zdrowa jest w stanie tolerować wysiłek fizyczny na poziomie VO2max  przez około 6 minut. Najwyższe wartości „pułapu tlenowego” są obserwowane u sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe – rekordowe wartości, przekraczające 85 ml/kg masy ciała/minutę są charakterystyczne dla biegaczy. Czynniki warunkujące VO2max  są bardzo różnorodne, zaliczamy do nich przykładowo: pojemność minutową serca, stężenie hemoglobiny we krwi, wentylację minutową serca, masę mięśni i typ włókien mięśniowych. Wiadomo, że „pułap tlenowy” maleje wraz z postępującym wiekiem biologicznym – dlatego osoby starsze mają znacznie zmniejszone możliwości wydolnościowe organizmu. Okazało się jednak, że wartość VO2max jest również istotnym predyktorem spodziewanej długości życia.

Wyniki badania, które zostało przeprowadzone w szerokiej populacji, obejmującej ponad 122 tysiące kobiet i mężczyzn, pokazały że uczestnicy z wysokimi i najwyższymi wartościami wskaźnika VO2max  mieli znacząco zredukowane ryzyko zgonu w stosunku do osób, których wskaźniki mieściły się w dolnej granicy odnotowanej w badaniu. Wzrost śmiertelności z wszystkich przyczyn związany z obniżoną sprawnością kardio-respiratoryjną był porównywalny lub większy niż w przypadku tradycyjnych czynników ryzyka klinicznego (palenie tytoniu, cukrzyca, nadciśnienie). 

Jak widzisz lista korzyści płynących z wprowadzenia ruchu do codziennej rutyny jest całkiem spora. Warto zatem wyjść naprzeciw długowieczności w sposób proaktywny i zamiast spędzać czas bezczynnie zabrać się do pracy nad sobą już teraz. Pamiętaj, że lista Twoich zaniedbań to również inwestycja w stan zdrowia na przyszłość. Nie zwlekaj… Działaj!

LITERATURA:

1.Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022, DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9 

2.Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults. JAMA Intern Med 2022, DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.7755 

3.Stable preparations of tyrosine hydroxylase provide the solution structure of the full-length enzyme. Sci Rep 2016, DOI: 10.1038/srep30390 

4.Aging Reveals a Role for Nigral Tyrosine Hydroxylase ser31 Phosphorylation in Locomotor Activity Generation. PLoS One 2009, DOI: 10.1371/journal.pone.0008466 

5.Tyrosine Hydroxylase and Regulation of Dopamine Synthesis. Arch Biochem Biophys. 2011, DOI: 10.1016/j.abb.2010.12.017 

6.Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open 2018, DOI:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

Scroll to Top