Czym jest wskaźnik VO₂max i dlaczego jest kluczowy?
VO₂max (maksymalny pułap tlenowy) to maksymalna zdolność organizmu do pochłaniania i wykorzystania tlenu w trakcie intensywnego wysiłku. Wyrażany jest najczęściej w ml O₂ na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Pomiar VO₂max odbywa się zwykle podczas stopniowanego testu wysiłkowego – np. na bieżni lub cykloergometrze z maską do analizy gazów oddechowych. Jest to złoty standard oceny wydolności krążeniowo-oddechowej (aerobowej) organizmu. Dla przeciętnego młodego mężczyzny wartości VO₂max wynoszą około 35–40 ml/kg/min, a dla kobiety ~27–30 ml/kg/min (przy siedzącym trybie życia). Osoby wysportowane osiągają znacznie wyższe poziomy – np. u elitarnych kolarzy VO₂max sięga 70–80 ml/kg/min.
Dlaczego VO₂max jest tak istotny? Wynika to z faktu, że odzwierciedla on wydolność całego układu sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz zdolność mięśni do pracy tlenowej. W praktyce VO₂max jest jednym z najsilniejszych wskaźników zdrowia i prognostykiem długowieczności. Niska wydolność tlenowa koreluje z wysokim ryzykiem przedwczesnej śmierci – badania pokazują, że niski VO₂max jest skojarzony z większym ryzykiem zgonu niż np. palenie papierosów, nadciśnienie czy cukrzyca. Z kolei wysoka sprawność (wysoki VO₂max) działa ochronnie: wydolność tlenowa jest silnym, niezależnym predyktorem niższej śmiertelności ogólnej i z powodu chorób cywilizacyjnych. Innymi słowy, VO₂max określa, jak efektywnie serce, płuca i mięśnie współpracują, by dostarczyć tlen i przetwarzać energię. Im wyższy VO₂max, tym większy margines bezpieczeństwa i zapasu wydolności organizmu, co przekłada się na lepsze zdrowie i dłuższe życie.
Liczne badania naukowe potwierdzają, że osoby o wyższej wydolności fizycznej żyją dłużej i rzadziej zapadają na choroby przewlekłe. Korelacja ta jest silna i niezależna od innych czynników ryzyka. Przykładowo, w dużym badaniu (ponad 122 tys. osób) porównano śmiertelność osób o różnym poziomie kondycji. Wyniki są jednoznaczne: najmniej sprawni mieli ponad 5-krotnie wyższe ryzyko zgonu w porównaniu z grupą o najwyższej wydolności (HR=5,04). Odwrotnie, elitarna kondycja fizyczna wiązała się z aż 80% niższym ryzykiem zgonu niż niska sprawność. Co ważne, zależność ta ma charakter dawka-odpowiedź: każdy wzrost wydolności fizycznej przekłada się na niższe ryzyko zgonu, i nie stwierdzono górnej granicy korzyści. Innymi słowy – im wyższy VO₂max, tym lepiej dla przeżycia, bez oznak szkodliwego „przetrenowania” w kontekście śmiertelności. Jest to zgodne z obserwacją, że nawet niewielka poprawa z bardzo niskiej do przeciętnej wydolności redukuje ryzyko zgonu o ~50% w okresie dekady.
Kondycja fizyczna przekłada się również na mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Przegląd i meta-analiza badań obejmujących w sumie ponad 20 milionów osób wykazał konsekwentnie, że wysoka wydolność krążeniowo-oddechowa jest skorelowana z niższą zachorowalnością na wiele chorób cywilizacyjnych. Na przykład, osoby o wysokim VO₂max rzadziej cierpią na nadciśnienie, miażdżycę, cukrzycę typu 2 czy zespół metaboliczny. U mężczyzn o wysokiej wydolności zaobserwowano także istotnie mniejszą zapadalność na niektóre nowotwory złośliwe. Co więcej, nawet wśród osób już chorujących przewlekle, lepsza kondycja poprawia rokowania – np. u pacjentów kardiologicznych wysoka sprawność zmniejsza ryzyko zgonu sercowego o ~73% w porównaniu z pacjentami o niskiej wydolności. Krótko mówiąc, dobra forma fizyczna działa jak tarcza ochronna: obniża ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn oraz chroni przed rozwojem wielu chorób przewlekłych i powikłań zdrowotnych. Warto podkreślić, że zależności te są niezależne od innych czynników – w analizach uwzględniających m.in. wiek, płeć, palenie tytoniu, otyłość czy ciśnienie tętnicze, VO₂max wciąż wyłania się jako jeden z najsilniejszych czynników prognostycznych długości życia. Niska aktywność fizyczna i wynikająca z niej słaba wydolność bywa określana mianem „nowego palenia” – tak duże spustoszenie sieje w organizmie brak kondycji. Dobra wiadomość jest taka, że poprawa VO₂max poprzez trening przynosi wymierne korzyści zdrowotne w populacji w każdym wieku. Już poprawa o 1 jednostkę MET (ok. 3,5 ml/kg/min VO₂max) wiąże się ze spadkiem ryzyka zgonu o około 11–17%. To pokazuje, że nawet małe kroki w zwiększaniu aktywności fizycznej mogą znacząco wpłynąć na nasze rokowania zdrowotne.
VO₂max a długość życia w latach
Korzyści płynące z wysokiej wydolności fizycznej przekładają się nie tylko na niższe ryzyko chorób, ale i na dłuższe życie mierzone w latach. Ile konkretnie lat może „dodać” dobra kondycja? Na to pytanie próbowało odpowiedzieć kilka badań podłużnych. Jeden z najbardziej imponujących to 46-letnie badanie kohortowe 5107 mężczyzn w średnim wieku, wolnych od chorób serca. Wykazano w nim, że mężczyźni o najwyższej wydolności (top 5% VO₂max) żyli średnio o 4,9 roku dłużej niż ich rówieśnicy o bardzo niskiej sprawności (najniższe 5%). Nawet umiarkowana poprawa miała znaczenie: uczestnicy mieszczący się w „niskiej normie” wydolności żyli przeciętnie o 2,1 roku dłużej niż ci poniżej normy, zaś w „wysokiej normie” – o 2,9 roku dłużej. Różnice te uwzględniają wpływ innych czynników (wiek, palenie, ciśnienie, cholesterol, itd.), co podkreśla, że to właśnie sprawność fizyczna była kluczowym czynnikiem wydłużającym życie.
Ciekawym ujęciem jest też przeliczenie korzyści z każdego przyrostu VO₂max. Wspomniane badanie oszacowało, że każdy wzrost VO₂max o 1 ml/kg/min „daje” przeciętnie około 45 dodatkowych dni życia. Zatem poprawa wydolności np. o 7 ml/kg/min (co odpowiada mniej więcej przejściu z siedzącego trybu życia do dobrej kondycji średniaka) mogłaby statystycznie przełożyć się na rok życia więcej. Oczywiście są to uśrednione dane epidemiologiczne, ale dobrze oddają istotę: większa wydolność = dłuższy okres życia.
Ekstremalnie wysoki VO₂max obserwowany u sportowców wyczynowych również zwykle wiąże się z wydłużonym życiem, choć w tym przypadku dane są nieco bardziej złożone. Przykładowo, badania na byłych kolarzach Tour de France wskazały, że żyją oni około 17% dłużej niż ogólna populacja (co przekłada się na 5–6 dodatkowych lat życia). W innej analizie wykazano, że zawodowi kolarze, którzy kiedykolwiek założyli żółtą koszulkę lidera Tour de France, żyli średnio o 20 lat dłużej niż przeciętny Francuz! Jednak należy zaznaczyć, że nie wszystkie badania sportowców potwierdzają tak spektakularny efekt – styl życia i selekcja najzdrowszych do sportu też odgrywają rolę. Niemniej, kierunek zależności jest jasny: aktywność fizyczna i wysoka wydolność sprzyjają długowieczności.
Warto przytoczyć jeszcze jeden wymowny przykład: słynne badania z instytutu Coopera (Dallas, USA) wykazały, że osoby poprawiające swoją kondycję z niskiej na umiarkowaną zmniejszały śmiertelność w kolejnych latach o ok. 44%. To tak, jakby „odmłodzili” swój organizm o wiele lat. Z kolei pozostawanie w grupie o najsłabszej kondycji potęgowało ryzyko zgonu – bycie nieaktywnym fizycznie skraca życie porównywalnie do skutków palenia papierosów czy cukrzycy. Krótko mówiąc, VO₂max można traktować jako miernik biologicznego „wieku” organizmu: im wyższy VO₂max, tym młodszy biologicznie jesteśmy i tym większe szanse na dożycie późnej starości w dobrym zdrowiu.
Sprawniejszy mózg i funkcje poznawcze
Regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na pracę mózgu. Poprawia się ukrwienie mózgu, rośnie liczba połączeń nerwowych i uwalniają się neurotrofiny – białka wspierające przeżycie i wzrost neuronów. Szczególnie ważny jest BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – czynnik wzrostu nerwów, którego poziom wzrasta pod wpływem ćwiczeń. Wykazano, że trening aerobowy sprzyja neuroplastyczności m.in. poprzez zwiększenie acetylacji histonów i demetylację DNA w genach kodujących czynnik neurotroficzny BDNF. Dzięki temu powstają nowe neurony i synapsy, zwłaszcza w hipokampie odpowiedzialnym za pamięć. Badania populacyjne pokazują, że osoby o wyższej sprawności (wyższym VO₂max) mają lepsze funkcje poznawcze w starszym wieku i niższe ryzyko demencji. W dużym badaniu IGNITE z 2025 r. stwierdzono, że u seniorów każdy wzrost VO₂max korelował z istotnie lepszym wynikiem we wszystkich badanych domenach poznawczych (pamięć, uwaga, szybkość przetwarzania itp.). Co więcej, związek ten był widoczny nawet u osób obciążonych allelem APOE4 (czynnik ryzyka Alzheimera) – dobra kondycja niwelowała w pewnym stopniu genetyczne zagrożenie. Mechanizmy stojące za tym zjawiskiem to m.in. poprawa perfuzji mózgowej, redukcja stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w mózgu oraz wspomniane czynniki troficzne. Mózg osoby aktywnej jest lepiej dotleniony i „odżywiony”, co przekłada się na sprawniejszy umysł i wolniejsze starzenie się układu nerwowego.
Wpływ na procesy starzenia – telomery i epigenetyka
Najbardziej fascynujące są dowody na to, że ćwiczenia fizyczne spowalniają starzenie się na poziomie komórkowym. Każda komórka naszego ciała posiada telomery – końcowe odcinki chromosomów, które skracają się z każdą podziałem komórki, stanowiąc biologiczny „zegar” starzenia. Gdy telomery staną się zbyt krótkie, komórka przestaje się dzielić. Aktywność fizyczna zdaje się chronić telomery przed nadmiernym skracaniem. Systematyczny przegląd badań z 2025 r. wykazał, że osoby o wysokiej wydolności (VO₂max w najwyższych ~30% populacji) mają istotnie dłuższe telomery leukocytów niż osoby o małej wydolności. W praktyce odpowiada to różnicy kilku lat starzenia komórkowego. Co ważne, wydaje się, że nie trzeba być wyczynowcem, by korzystać z tej ochrony – meta-analiza wskazała, że różnica w telomerach między osobami o VO₂max powyżej 70. percentyla a poniżej średniej była istotna, natomiast dalszy wzrost z poziomu „dobrego” do „bardzo wysokiego” VO₂max nie dawał już wyraźnie dłuższych telomerów. Sugeruje to, że umiarkowanie wysokie, „osiągalne” poziomy kondycji mogą wystarczyć, by spowolnić starzenie komórek.
Inne badania potwierdzają związek aktywności z telomerami. Przykładowo analiza danych 4458 dorosłych Amerykanów wykazała, że osoby biegające co najmniej 75 minut tygodniowo miały istotnie dłuższe telomery niż osoby nieaktywne – długość telomerów odpowiadała u biegaczy osobom ~9 lat młodszym biologicznie w porównaniu z niebiegaczami. Co ciekawe, umiarkowana dawka ruchu nie różniła się już znacząco od braku aktywności, co wskazuje, że istnieje pewien próg ruchu potrzebny do uruchomienia tego efektu ochronnego. Mechanizmem może być zwiększona aktywność telomerazy (enzym odbudowujący telomery) dzięki treningowi oraz redukcja stresu oksydacyjnego i zapalnego, które przyspieszają skracanie telomerów.
Oprócz telomerów, ćwiczenia wpływają też na epigenom – wzór chemicznych modyfikacji DNA i białek regulujących ekspresję genów. Nowoczesne badania genomiczne dostarczają niezwykłych dowodów: w 2024 r. opublikowano analizę tysięcy próbek mięśni, która pokazała, że osoby o wysokim VO₂max mają „młodszy” profil epigenetyczny mięśni, a trening fizyczny cofa niektóre zmiany związane ze starzeniem się mięśni. Stwierdzono, że wytrenowane mięśnie wykazują wzorce metylacji DNA i aktywności genów przypominające te u osób młodszych – regularne ćwiczenia odmładzały metylom i transkryptom mięśni o kilka lat. Natomiast brak ruchu (np. unieruchomienie kończyny) powodował przyspieszone „postarzenie” profilu genetycznego mięśni. W praktyce oznacza to, że wysiłek fizyczny aktywuje liczne geny odpowiedzialne za regenerację, prawidłową strukturę i metabolizm mięśni, jednocześnie wyciszając geny negatywnie zmieniające się z wiekiem. Jest wręcz mowa o istnieniu „pamięci epigenetycznej” treningu – mięśnie, które były trenowane, zachowują pewne trwałe zmiany ułatwiające ponowną adaptację przy kolejnym treningu. Ta dziedzina badań dopiero się rozwija, ale już teraz wyraźnie wskazuje: regularny ruch może modyfikować ekspresję genów w sposób sprzyjający długowieczności.
Osoby młode vs starsze
Wraz z wiekiem VO₂max spada – u 65-latka jest przeciętnie o ~30% niższy niż u 20-latka. Jednak osoby starsze nadal mogą znacząco poprawić swoją wydolność poprzez trening, a co najważniejsze – czerpią z tego wielkie korzyści dla zdrowia. Adaptacje treningowe u seniorów zachodzą nieco wolniej i maksymalne przyrosty VO₂max są mniejsze niż u młodych, ale wciąż istotne. Badania pokazują, że siedzący 60-latek może poprawić VO₂max o kilkanaście procent w ciągu kilku miesięcy treningu. W meta-analizie 41 badań u osób po 60 r.ż. regularny trening aerobowy zwiększył VO₂max średnio o 16% (ok. 3,8 ml/kg/min). Co ciekawe, największe przyrosty odnotowano w programach trwających >20 tygodni i o intensywności ok. 60–70% VO₂max – czyli przy dłuższym, umiarkowanym wysiłku (o tym więcej w następnym punkcie). W innym badaniu z udziałem seniorów, 12 tygodni treningu (piłka nożna rekreacyjna) dało aż 15–18% wzrost VO₂max u osób w podeszłym wieku, podczas gdy u młodszych mężczyzn było to ~8–13%. To pokazuje, że osoby starsze, zaczynające często z niskiego poziomu, mogą procentowo zyskać nawet więcej. Efekty zdrowotne są zaś ogromne: wysoka wydolność w starszym wieku jest jednym z najważniejszych czynników zachowania sprawności ruchowej, niezależności i niskiego ryzyka zgonu. W badaniu na mężczyznach wspomnianym wcześniej, różnica prawie 5 lat życia między najwyższą, a najniższą sprawnością objawiła się dopiero w starszym wieku – benefity wyższej kondycji ujawniły się szczególnie wyraźnie po 70. roku życia. Wysoka sprawność u seniora przekłada się także na mniejsze ryzyko upadków, utratę samodzielności i zespół kruchości (frailty) – krótko mówiąc, bardziej sprawny 75-latek będzie biologicznie „młodszy” od swojego mniej sprawnego rówieśnika. Dlatego zaleca się treningi dostosowane również dla osób w podeszłym wieku – nigdy nie jest za późno, by poprawić VO₂max i wygrać parę lat zdrowego życia.
W dobie starzenia się społeczeństw i epidemii chorób cywilizacyjnych, zwiększenie aktywności fizycznej populacji jest priorytetem zdrowia publicznego. Kształtowanie zdrowych nawyków ruchowych od młodości zaowocuje niższą zachorowalnością na serce, cukrzycę czy nowotwory w przyszłości. Dla każdego z nas indywidualnie, regularne ćwiczenia to inwestycja w długie życie w dobrym zdrowiu. Nigdy nie jest za późno, by zacząć – badania pokazały, że nawet osoby w średnim wieku, które dopiero zaczynają ćwiczyć, potrafią znacząco obniżyć swoje ryzyko zgonu w kolejnych latach w porównaniu z osobami, które pozostają nieaktywne.
Na zakończenie ponownie wspomnę, że poprawa VO₂max o każdy kolejny punkt procentowy to realny zysk dla naszego serca i całego organizmu. Wysiłek włożony w trening zwróci się w postaci dodatkowych lat życia, mniejszej liczby leków i wizyt u lekarzy oraz wyższej jakości życia na starość. Aktywność fizyczna to jedna z najpotężniejszych interwencji prozdrowotnych, jaką dysponujemy – wykorzystajmy ją. Jak głosi znane powiedzenie: „Ruch może zastąpić wiele lekarstw, ale żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu”. Uzbrojeni w tę wiedzę, ruszajmy się dla zdrowia.
Literatura:
1.Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci 2018, DOI: 10.2741/4657
2.Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA New Open 2018, doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
3.Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. Br J Sports Med 2024, DOI: 10.1136/bjsports-2023-107849
4.Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality: 46 Years of Follow-Up. J Am Coll Cardiol 2018, DOI: 10.1016/j.jacc.2018.06.045
5.Physical exercise and epigenetic modifications in skeletal muscle, brain, and heart. Epigenetics Chromatin 2025, DOI: 10.1186/s13072-025-00576-8
6.Identification of proliferating neural progenitors in the adult human hippocampus. Science 2025, DOI: 10.1126/science.adu9575
7.Cardiorespiratory fitness is associated with cognitive function in late adulthood: baseline findings from the IGNITE study. Br J Sports Med 2025, DOI: 10.1136/bjsports-2024-108257
8.A Systematic Review and Meta-analysis Highlights a Link Between Aerobic Fitness and Telomere Maintenance. The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 2025, DOI: 10.1093/gerona/glaf068